Важные продукты, в которых много железа

Важные продукты, в которых много железа

Ощущение слабости и усталость, головные боли, отсутствие аппетита указывают на проблемы в организме, в том числе и низкий уровень гемоглобина. Поскольку тело человека не умеет самостоятельно производить железо, то его нужно получать вместе с пищей.

Swjournal cобрал для вас список продуктов с максимальным содержанием железа. Какие из них следует добавить в ежедневное меню, чтоб помочь здоровью?

Ценность минерала — перенесение кислорода по телу. Объем железа, усваиваемого организмом, частично зависит и от того, в каком объеме вы его накопили. Дефицит может привести к анемии, усталости и апатии.

VICHY_MinéralBlend_Fotografija-4-1

Пониженный гемоглобин или железодефицитная анемия встречается нередко. Недостаток железа, причина низкого гемоглобина, отражается даже на вашей внешности: кожа пересыхает и бледнеет, волосы и ногти тускнеют и ломаются, вас преследует усталость, сонливость, одышка, проблемы с концентрацией внимания, тахикардия, головная боль, пониженное артериальное давление и слабый иммунитет. У женщин возможна аминорея, расстройства менструального цикла, иногда даже головокружение и обмороки.

Гемоглобин необходим для естественной работы щитовидной железы, нервной и сердечно-сосудистой системы, кроветворения, формирования костной ткани и других систем и процессов, проходящих в вашем теле.

Профилактике и лечению малокровия, помимо употребления специальных препаратов с железом, поможет и лечебная диета.

В сутки человеку необходимо получать с пищей около 15–30 мг железа.

Для этого в питании должны быть

Young woman drinking a bottle of mineral water, Image: 43737738, License: Rights-managed, Restrictions: , Model Release: yes, Credit line: Profimedia, Mode Images

• Регулярное употребление воды в нужном объеме;

• Продукты с железом в составе: говяжья печень, рыба, куриная желток, гречка и овсянка, черный хлеб, бобовые, соя, корнеплоды, чернослив, травы, персики, гранаты, яблоки;

Консервированный тунец обеспечит вас около 8% дневной нормы железа;

• Продукты с витамином С: овощи и фрукты. Помните, чтобы улучшить усвоение железа, нужно обязательно добавить в рацион витамин С.

• Целебные растения, например, цветы гречихи, которые заваривают как чай, или настой листьев, стеблей и корней одуванчика;

Потребление жиров следует сократить, поскольку их перебор ухудшит кроветворение.

1. Морепродукты

76217d2e984d55c7a5e9ace0f39b902d

Лидируют по количеству железа устрицы и мидии.: в 100 граммах может содержаться до 3 мг железа, что составляет 17% от дневной нормы. Они богаты протеинами (которых в 100 гр 26 гр.), аскорбиновой кислотой и витамином B12.

2. Шпинат

f7cd2d300e5514fce0996ca845896f76

Удивительный шпинат очент  полезен для здоровья и при этом у него минимальное количество калорий: в 100 граммах сырого шпината есть 2,7 мг железа.

Вопреки тому, что в шпинате содержится плохо усваиваемое негемовое железо, он богат и витамином С, ускоряющим его усвоение.

Шпинат богат антиоксидантами, снижающими риск развития рака, уменьшающими воспаления и защищающими вас от болезней.

Употребление листовой зелени вместе с полезными жирами, такими как оливковое масло или авокадо, поможет организму усвоить каротиноиды.

3. Печень и другие субпродукты

7675db057b5469f5042e2b59f71b137c

100 грамм говяжьей печени содержит 6,5 мг железа, что составляет 36% от дневной нормы, она особенно богата витамином А. Субпродукты богаты протеином, витамином B, медью и селеном. Субпродукты — источник питательного вещества холин, укрепляющего мозг и печень.

4. Бобовые

ae1df0bf3da4c66309f23accc5d54f35

Фасоль, чечевица, нут, горох и соя — тоже отличные источники железа, и особенно для вегетарианцев.

В 200 грамм вареной чечевицы — 6,6 мг железа, а это 37% дневной нормы потребения. В бобовых много фолиевой кислоты, магния и калия, а фасоль и другие бобовые могут уменьшить воспалительные процессы у людей с диабетом. Бобовые также могут снизить риск сердечных заболеваний и помогают сбросить вес. Они богаты растворимой клетчаткой, которая может сохранить сытость и снизить потребление калорий. Чтобы повысить усвоение железа, ешьте такие бобовые с томатами, зеленью или цитрусовыми.

5. Тыквенные семечки

c1a904ae9e1c308b8c0f431bb52dd34a

28 грамм тыквенных семечек содержит 2,5 мг железа, а это составляет 14% дневной нормы потребления. Плюс, это источник витамина К, цинка и марганца, магния, снижающего риск диабета и развития депрессии.

Чем питаться для повышения гемоглобина?

Попробуйте рецепты, зарекомендовавшие себя на практике и полезные и для детей, и для взрослых.

Утром, натощак пейте стакан отвара шиповника с соком лимона и 1 ч. л. меда.

Перед завтраком съедайте, тщательно пережевывая, 1–2 столовых ложки пророщенной пшеницы, добавив сухофрукты, курагу, изюм, мед и орехи.

К завтраку приготовьте овощной салат с зеленым луком, морковью, укропом, петрушкой, капустой, свеклой, яблока, тыквой, паприкой, листьями одуванчика, крапивы.

Днем принимайте по столовой ложке смеси из меда, измельченных грецких орехов и клюквы.

Выпивайте по 500 мл смеси морковного, яблочного, свекольного соков в пропорции 2:1:1.

Включайте в меню сваренные на воде гречневую и пшенную каши, с добавлением укропа и другой свежей или сушеной зелени, но без сахара.

Еще больше красивого в нашем канале Яндекс.Дзен. Присоединяйтесь!

Фото: Pexels.com