Кальций — очень важный для вашего организма минерал, который в том числе укрепляет скелет.
Около 98% кальция содержится в костях, а еще он необходим для поддержки здоровья зубов, сердца, крепких мышц и нервов.
Недостаток кальция в крови приводит к ослабляющему кости остеопорозу, повышенному риску переломов и потере костной массы, особенно в пожилом возрасте.
Swjournal расскажет, как понять, получаете ли вы достаточно кальция, чтобы ваши кости, зубы и мышцы были крепкими.
Содержание
Норма кальция для взрослых
За долгую эволюцию организм человека так и не научился вырабатывать кальций самостоятельно. Как правило он поступает из продуктов питания, но можно и получать его из биодобавок.
Рекомендуемая суточная норма кальция
Ваши кости получают кальций с кровью. Если в ней достаточно этого минерала, то вы защищены от дефицита.
✓ Для мужчин и женщин в возрасте от 19 до 50 лет — 1 тыс. мг;
✓ Для женщин в возрасте от 51 до 70 лет — 1200 мг;
✓ Для людей старше 70 лет — 1200 мг.
По некоторым данным, уровень кальция в крови здоровых людей обычно составляет от 8,8 до 10,4 мг на децилитр. Многие страдают от его дефицита и даже не подозревают об этом.
Опасность дефицита кальция
Когда в течение длительного времени у вас низкий уровень кальция в крови, то так организм начинает пытаться поддерживать устойчивый баланс и просто его не запасает. Вместо этого, наоборот, он начинает забирать этот минерал из костей и зубов.
А гипокальциемия — тяжёлая форма дефицита кальция, в том числе связанная с недостатком витамина D и магния.
Зона риска
При отказе от молочных продуктов
У тех, кто не ест молоко, сыр, йогурт (например, из-за аллергии на молочный белок или непереносимости лактозы), высокий риск недополучить необходимое количество кальция.
Поскольку в этих продуктах содержится не только кальций, но и витамины D3 и К2, необходимые для его усвоения.
При недостатке магния
Он необходим, чтобы паращитовидные железы выделяли гормон, повышающий уровень кальция в крови.
В зависимости от возраста, взрослым может требоваться от 310 до 420 мг магния в сутки. А дефицит магния может привести к гипокальциемии.
Дефицит витамина D
Суточная норма витамина D для взрослого человека должна составлять до 15–20 мкг. Это вещество помогает организму усваивать кальций. Получать витамин D лучше преимущественно из пищи и современных пищевых добавок.
Наукой давно признано, что пищевые добавки с этим витамином могут снизить риск переломов у людей среднего и пожилого возраста.
Менопауза
В этот период жизни женщины начинают терять до 1% минеральной плотности костной ткани в год. И рекомендуется получать не меньше 1200 мг кальция ежедневно. Риск остеопороза повышается из-за снижения полового гормона эстрогена.
Симптомы
Самое неприятное, что у недостатка кальция может не быть выраженных симптомов. Поэтому часто проблемы игнорируются до последнего момента.
У остеопороза может быть и скрытая форма. Пока вы не получите перелом, вы можете о нём и не догадываться. Гипокальциемия тоже часто протекает бессимптомно.
Признаки
✓ Жжение и покалывание в руках и ногах;
✓ Мышечные судороги и спазмы (они длятся дольше) в кистях, руках, ногах, ступнях и даже лице;
✓ Онемение и покалывание пальцев ног, рук и вокруг рта.
✓ Тревога.
✓ Усталость, общая слабость.
✓ Сухая, грубая кожа.
✓ Нарушение сердечного ритма.
При схожих симптомах следует обратиться к врачу.
Низкий уровень кальция в крови, тем более в течение длительного периода, может довести до повреждения почек, катаракты, сердечной недостаточности, расстройства мозга, депрессии и даже комы.
Есть два теста, чтобы вычислить дефицит кальция, — общий анализ крови (весь кальций в крови) и анализ на ионизированный кальций (объем свободного кальция).
Обычно такие анализы берут всего несколько минут. А если дефицит незначительный, то врач может порекомендовать поменять диету или пропить пищевые добавки.
Как не допустить дефицита?
Необходимо употреблять пищу, содержащую этот минерал. Первое, что приходит на ум, — молоко, сыр, творог и йогурт. Однако есть и напитки, специально обогащённые кальцием.
А еще кальций содержится в лососе, сардинах, шпротах, фасоли, горохе, сое, чесноке, петрушке, укропе, маке, грецких орехах, миндале, семечках подсолнечника и хурме.
Для усвоения кальция в организме должно быть достаточно витамина D. Богатый кальцием рацион важен для здоровья костей и зубов.
Еще больше красивого в нашем канале Яндекс.Дзен. Присоединяйтесь!
Фото: Pexels.com