Специалисты продолжают активно спорить — можно ли дать все необходимое организму человека только из растительной пищи?
Протеины — важная часть любого рациона. Он участвует в построении, восстановлении и поддержании структуры вашего тела. Источник протеина — растительная или животная пища.
Белок — это все ваше тело: от мышц и внутренних органов до костей, кожи и волос. Тело его не хранит, а активно использует, как и другие макроэлементы, поэтому они постоянно должны поступать в организм вместе с едой.
Диетологи советуют комбинировать белки животного и растительного происхождения, чтобы ваш рацион был полноценным.
Swjournal расскажет, что необходимо знать о растительных и животных белках, чем они отличаются и почему одни не могут заменить другие.
Содержание
1. Почему вам нужен белок?
Макроэлемент протеин — неотъемлемая часть каждой клетки человеческого организма. Вместе с жирами и углеводами он требуется для нормальной работы всех систем тела: начиная с опорно-двигательной и заканчивая нервной и сердечно-сосудистой.
Аминокислоты, из которых состоят белки, формируют «строительные блоки» для всего организма. Они отвечают за прочность костей, восстановление тканей кожи и внутренних органов) и другие процессы.
Дефицит протеина создает различные неприятные последствия для организма. При небольшом дефиците нарушается водно-солевой баланс, приводящей к задержке жидкости в организме и появлению отеков.
При серьезном дефиците белка нарушается процесс регенерации тканей тела, ухудшается состояние волос и ногтей. При этом слабеет иммунитет, поскольку для производства иммуноглобулинов телу нужны как раз белки, а не жиры или углеводы.
2. Чем отличаются растительные и животные белки?
Одно из главных отличий между ними – содержание аминокислот, точнее, 22 их видов. Для правильной работы организм нуждается в балансе их всех.
Аминокислоты бывают заменимыми и незаменимыми. Вторых — девять видов, и они не могут вырабатываться организмом самостоятельно, поэтому должны поступать с пищей. Когда белок содержит все незаменимые аминокислоты, то он считается полноценным (EAA), если в нем недостает хоть одной — неполноценным.
Все белки животного происхождения — полноценные, и потребляя их в должном количестве, вы облегчаете работу всем системам вашего организма и предупреждаете развитие многих хронических заболеваний.
С растительными белками все сложнее
Во-первых, ни один растительный продукт (кроме сои) не содержит полноценных белков, и им всегда не хватает одной или двух незаменимых аминокислот
Во-вторых, концентрация белка в животных и растительных продуктах отличается. Например, 100 г. миндаля и 100 г куриной грудки содержат примерно одинаковое количество белка, но у продуктов разная пищевая ценность, и съедать столько же орехов, сколько курицы, — вредно для организма и фигуры.
Телу нужны все полезные вещества: и белки, и углеводы, и жиры. Но многие думают, что кчественный протеин содержится только в мясе. Однако существуют и растительные белки, которые содержат минимум незаменимых аминокислот (тех, которые не синтезируются организмом).
Да, животные белки усваиваются лучше растительных, но у последних тоже есть преимущества
✔️В них нет животных жиров, способствующих развитию сердечно-сосудистых заболеваний;
✔️Они реже вызывают аллергию.
А чтобы в организм поступал белок, вам нужно знать, в каких растительных продуктах его много.
Источники растительного белка
✔️Соя – по содержанию белка стоит на первом месте (до 50 г на 100 г – в 2 раза больше, чем количество протеина в мясных продуктах).
✔️Бобовые (красная чечевица, фасоль, маш, нут, горох).
✔️Орехи, среди которых выделяются арахис, миндаль, кокос, кешью.
✔️Тыквенные семечки, кунжут, семена чиа.
✔️Цельные крупы, например греча, киноа.
✔️Зеленый горошек, брокколи, спаржа, шпинат.
✔️Грибы.
✔️Авокадо.
✔️Бананы.
Как ни странно, к таким продуктам относятся еще спирулина, порошок какао и сухофрукты.
Нельзя сказать, что на 100% полезнее именно животный белок. Для поддержания здоровья важно, чтобы питание было сбалансированным, а откуда в организм поступают полезные вещества – из белковой или растительной пищи, – роли не играет.
Даже придерживаясь растительной диеты, можно получить все незаменимые аминокислоты, но к вопросу придется подойти серьезно. Часто растительным белкам не хватает только одной незаменимой аминокислоты, а различные их группы совместимы друг с другом — поэтому их комбинации составляют полный аминокислотный профиль. Например, идеальным сочетанием считается рис или киноа с бобами. Эти продукты не только станут отличным ужином, но и обеспечат организм всеми необходимыми аминокислотами.
Опасность растительной диеты
В настоящее время растет количество веганов и вегетарианцев. Суть этого стиля питания чаще имеет религиозные соображения отказ от мяса и продуктов животного происхождения. Реже по другим причинам. В чем опасность ?⠀
✔️Так как этот стиль питания подразумевает ограничение поступления микро и макро нутриентов, то это может привести к метаболическому дисбалансу;
✔️В организме замедляются восстановительные процессы, приводящие к развитию острой и хронической усталости;
✔️Резкое изменение диеты с употребления животной пищи на растительную может драматически изменить микробиом за 24 часа;
✔️У веганов снижена способность всасывания нутриентов в кишечнике;
✔️У веганов частые дефициты макро и микро нутриентов, дефицит В12 — у 50%;
✔️ Дефицит железа усугубляется приемом большого количества полифенолов из растительной пищи, недостатком белка и витаминов группы В, как помощника в усвоении;
✔️ При отсутствии у веганов морепродуктов в рационе — дефициты йода, цинка, селена, омега 3 ( EPA, DPA) незаменимых жирных кислот;
✔️ При отсутствии грамотной замены молочным продуктам, как источник кальция — растут риски разрушения костной ткани, зубов;
✔️ Диета богата углеводами — при не сбалансированном питании, дефициты будут расти, вместе с лишним весом. Если вы отказались от мяса и сидите на гречке с макаронами, то ваше тело будет увеличиваться;
✔️ Для получения и усвоения нужного количества белка рацион требуется нагрузить минимум +20% растительного белка, создать правильные пищевые сочетания ещё и добавить ферменты для их усвоения.
Еще больше здорового в нашем канале Яндекс.Дзен. Присоединяйтесь!
Фото: Pexels.com