В каких продуктах вам нужно искать железо?

В каких продуктах вам нужно искать железо?

Железо — один из важнейших микроэлементов в человеческом организме. Согласно статистике, дефицит этого минерала наблюдается у 30-40% населения европейского континента, что приводит к проблем со здоровьем разной степени тяжести: от хронической усталости до анемии и выпадения волос.

Хорошая новость в том, что вам не обязательно принимать биодобавки и витамины с железом, чтобы избежать его дефицита — просто пересмотрите ваш ежедневный рацион! Swjournal откроет богатые источники этого микроэлемента.

Железа много в следующих продуктах

1. Тыквенные семечки

semenke-bundeve

Семена тыквы — настоящий суперпродукт: они богаты не только железом, но и клетчаткой, марганцем, витамином К, ненасыщенными жирными кислотами и растительными белками. Многочисленные исследования подтвердили их эффективность в предотвращении хронических заболеваний, контроле уровня сахара в крови и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Добавляйте тыквенные семечки в бутерброды и салаты или используйте в качестве самостоятельной закуски (только в небольших количествах, потому что они высококалорийны)

2. Морепродукты

seafood-165220_1280

Морепродукты — тоже кладезь полезных веществ, но особенно важно, что в них — наибольшее количество железа и в наиболее биодоступной форме, что позволяет ему легко усваиваться человеческим телом.

Моллюски и устрицы — богатый источник йода, протеина, «хорошего» холестерина и витамина B12.

Но будьте осторожны: морепродукты — один из сильнейших аллергенов среди продуктов питания.

3. Киноа

kinoa

Киноа — чемпион среди злаков по содержанию растительного белка, поэтому эта крупа особенно рекомендуется вегетарианцам. Помимо высокого содержания железа, киноа может похвастаться наличием ряда полезных элементов в составе — витамином B, марганцем, медью, калием и магнием.

4. Тофу

basic-almond-cheese-1-new-1170x530

Тофу уже давно признан фаворитом у вегетарианцев (соя — единственный растительный источник полноценного белка). Помимо протеина, тофу богат множеством питательных микроэлементов, включая калий, кальций, магний и железо.

Тофу легко добавить в рацион благодаря его универсальности: его можно жарить, варить, запекать, добавлять в салаты, и даже из него можно приготовить суп.

5. Бобовые

Zelyonaia-struchkovaia-fasol-po-gruzinski-03

Еще один богатый источник железа — бобовые. Специалисты особенно рекомендуют детально изучить витаминный и минеральный состав сои, чечевицы, красной и черной фасоли, а также нута. Из нута можно приготовить все: от супа и салата до фалафеля и хумуса.

Помимо железа, бобовые богаты витамином B, калием и растительными белками.

4. Рыбы

ribarev-sin-by-sound-vision-0419_5d5a968c4ecee

Диетологи не устают повторять: рыба должна быть в рационе каждого (конечно, если у вас нет на нее аллергии или непереносимости).

Это богатый источник белка, ненасыщенных жирных кислот и огромного количества витаминов и минералов. Среди рекордсменов по содержанию железа — тунец: он не только обеспечит ваш организм всем необходимым, и не навредит фигуре.

5. Шпинат

, Image: 33488981, License: Royalty-free, Restrictions: , Model Release: no, Credit line: Profimedia, FoodCollection

Шпинат — один из самых здоровых продуктов в мире, и можно бесконечно петь ему хвалебные оды.

Одна порция этих зеленых листьев содержит около 15% суточной нормы железа, а витамин С, которым необычайно богат шпинат, значительно увеличивает усваиваемость этого минерала вашим организмом.

Еще один существенный плюс: шпинат — продукт с отрицательной калорийностью и поэтому станет отличным дополнением ежедневного рациона.

Еще больше здорового в нашем канале Яндекс.Дзен. Присоединяйтесь!

Фото: Pexels.com