Стресс и хочется сладенького? Страдаете от мигрени? Только проснулись и уже устали? Глаз вдруг задёргался или икроножную мышцу свело? Причина может быть в недостатке одного из важных минералов!
Поэтому убедитесь, что в вашем организме достаточно магния!
По статистике, у каждого пятого человека на планете его дефицит.
После кислорода и воды, это самый необходимый элемент для вашего организма. Поэтому важно скорректировать питание и ввести в меню продукты с его высоким содержанием.
Содержание
- 1. Магний
- 2. Признаки недостатка магния
- Хроническая усталость
- Вечное напряжение и стресс
- Судороги или подергивания мышц
- Тяга к сладкому
- Суточная потребность в магнии
- 3. Продукты
- Свекольная ботва
- Миндаль
- Индийский орех
- Шпинат
- 4. В каких еще продуктах содержится магний?
- 5. Пример дневного рациона, богатого магнием
- Завтрак
- Обед
- Ужин
1. Магний
Этот минерал участвует в 300 процессах организма, в том числе в наращивании мышечной массы, контроле уровня сахара в крови, нервной и мышечной функции и при регуляции артериального давления.
Наряду с калием, это основной внутриклеточный элемент. Он активизирует ферменты, регулирующие углеводный обмен, стимулирует образование белков, расслабляет сердечную мышцу.
Во французском исследовании, которое длилось 18 лет и включало 4000 человек, было установлено, что у людей с самым высоким уровнем магния в организме риск смерти на 40 % ниже, чем у людей с более низким показателем. И наоборот — низкий уровень магния указывает на серьезные воспалительные процессами в организме, и нередко на сердечные заболевания или рак.
Дефицит магния в организме – обычное явление для тех, кто подвержен хроническим стрессам. Он наблюдается при синдроме хронической усталости и сахарном диабете. Содержание магния в организме бывает повышено при гиперфункции щитовидной железы, артрите, псориазе, дислексии у детей.
2. Признаки недостатка магния
Хроническая усталость
Часто именно нехватка магния, который участвует в энергетическом обмене внутри клеток, влияет на появление ощущения усталости.
Вечное напряжение и стресс
Магний очень важен для нормальной работы нервной системы, и он отвечает в том числе за расслабление организма. При нехватке этого микроэлемента человеку трудно успокоиться, он чувствует постоянное напряжение и стресс.
Судороги или подергивания мышц
Судороги могут быть вызваны нехваткой магния, который участвует в транспортировке калия и кальция, ответственных за правильную работу нервной системы.
Тяга к сладкому
Непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое часто указывает на недостаток в организме некоторых веществ, в том числе магния. У здоровых людей такое желание чаще появляется у женщин в период менструации и у спортсменов после тяжелых тренировок.
В обоих случаях магний уходит из организма в больших количествах, из-за чего и возникает повышенная потребность в сахаре.
В каждой пищевой группе есть свои лидеры по содержанию магния.
Суточная потребность в магнии
✔️Норма для взрослого человека составляет 350-500 мг;
✔️При беременности и лактации 1000-1200 мг;
✔️Для детей до 3-х лет 140 мг;
✔️Для детей 11-13 лет 400 мг.
И чтобы убедиться, что вы получаете достаточное его количество, включите в рацион некоторые из этих продуктов.
3. Продукты
Свекольная ботва
Это отличное дополнение к курице или стейку. Обжарьте листья на оливковом масле с белым луком, а затем приправьте по вкусу. Половина чашки ботвы содержит 75 мг магния.
Миндаль
Это один из полезных перекусов, который всегда должны быть у вас под рукой. Одна порция жареного миндаля в 28 г содержит 76 мг магния. Но будьте внимательны — выбрав миндаль из-за недостатка магния в организме, не стоит злоупотреблять только этим видом ореха. После больших «доз» одного продукта может выработаться отторжение. Чем больше разных орехов вы будете есть, тем лучше.
Индийский орех
Еще одна закуска, которая и быстро насытит, и станет отличным источником магния. Порция индийского грецкого ореха в 28 г содержит 5 г белка и 77 мг магния.
Шпинат
Еще один овощ, который должен (если не уже) стать частью вашей диеты из-за количества питательных веществ, которые он содержит. Используйте его в салате или бутерброде. Полстакана вареного шпината содержит 79 мг магния.
4. В каких еще продуктах содержится магний?
Магний содержится в листовых овощах, авокадо, ягодах (малине, ежевике, клубнике), бананах, лимонах, грейпфруте, яблоках, кураге, кунжуте и зародышах пшеницы.
✔️Чёрный шоколад;
✔️Авокадо;
✔️ Бобовые: чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов. Чемпион среди них — чёрная фасоль;
✔️Тофу (соевый сыр тофу);
✔️Киноа (крупа);
✔️Жирная рыба (лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай, морской окунь, селёдка, треска, скумбрия, карп, камбала и креветки);
✔️Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки (пшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка);
✔️Бананы;
✔️Молочные продукты.
5. Пример дневного рациона, богатого магнием
Завтрак
Омлет со шпинатом или замороженной смесью овощей, обжаренный на топленом масле;
Тост из цельнозернового хлеба с маслом и слабосоленым лососем;
Натуральное какао без сахара на миндальном молоке (не более 150 мл).
Обед
Салат из листовой зелени с авокадо, отварной фасолью или киноа + заправка: лимонный сок+тыквенное масло+семена тыквы+ кунжут;
Запеченная морская рыба или курица;
Запеченный в кожуре картофель со специями.
Ужин
Нешлифованный рис с зеленым горошком, стручковой фасолью и любимыми специями (базилик, шалфей, кориандр);
Шампиньоны тушенные с луком-порей.
Еще больше вкусного в нашем канале Яндекс.Дзен. Присоединяйтесь!
Фото: Goodfon