Пытающиеся похудеть или начать питаться здорОво, постоянно ищут лёгкий способ это сделать. Так уж устроен мозг человека.
Да, проще вычеркнуть из рациона что-то конкретное, а не пытаться самообразоваться. Разбираться с физиологией, в частности, пищеварения, и ни в коем случае не считать калории, не-не-не! И под «раздачу» попадают, в большинстве случаев, конечно, углеводы!
Но, и худеть, и существовать без углеводов в рационе — это, мягко сказать, плохая идея.
Swjournal расскажет об углеводах: простых и сложных, хороших и плохих, о правильном количестве и лучших источниках.
Содержание
1. Углеводы
В последние годы в ЗОЖ среде модно «клеймить» углеводы. Научные исследования говорят о том, что избыток углеводов = лишний вес, ожирение, метаболический синдром, сердечно-сосудистые проблемы, хроническое воспаление, гликация и раннее старение. Появился даже термин «карботоксичность» (PMID: 30340032). Соответственно, много модных диет (палео, кето, АИП, lchf) твердят, что углеводы — зло, и предлагают их «резать».
⠀
Обратная сторона медали в том, что углеводы — важнейший источник энергии для клеток вашего тела, витамины группы В, необходимые микроэлементы, антиоксиданты, клетчатка и много другой пользы. Последователи низкоуглеводных диет вынуждены восполнять это из пищевых добавок.
Углеводы в организме выполняют ряд важных функций
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ
Это их основная (многие думают, что на этом — всё) задача. Действительно, углеводы главный источник энергии для нейронов, клеток крови, коры надпочечников и кроветворной ткани, а также для мышц при интенсивных физических нагрузках.
ЗАПАСАЮЩАЯ
В виде гликогена углеводы накапливаются в скелетных мышцах и печени, 2/3 и 1/3, соответственно. У человека весом 70 кг запас гликогена составляет, примерно, 400 грамм.
ЗАЩИТНАЯ
Углеводы входят в состав слизи, покрывающей изнутри дыхательные, пищеварительные и мочеполовые пути, защищая их от механических повреждений и проникновения бактерий и вирусов.
ПЛАСТИЧЕСКАЯ
Они входят в состав клеточных мембран, межклеточного вещества соединительной ткани, а также в состав молекул ДНК и РНК.
РЕГУЛЯТОРНАЯ
В виде комплексов с белками они входят в состав ферментов, гормонов, клеточных рецепторов.
Во многих продуктах с углеводами, есть также и жиры, и белки, и большое количество клетчатки (пищевых волокон, необходимых для нормальной работы толстого кишечника и жизнедеятельности его микрофлоры), а также витамины и минералы, которых просто нет в других продуктах!
Да, ваш организм способен существовать и на «безуглеводке». Но это происходит за счёт синтеза глюкозы из других веществ, и в первую очередь из белков. А это вам не нужно, поверьте. И такой рацион нередко вызывает ухудшение самочувствия, не говоря уже о результативности тренировок.
2. Как есть углеводы
Чем мучать себя ограничениями и тратить деньги, проще добавлять углеводы в рацион, но с умом.
Отдавайте предпочтение сложным углеводам. Сложные они из-за того, что у них длинная молекула сахара (полисахарид), которая медленно расщепляется и высвобождает глюкозу. Это все овощи и фрукты, цельные крупы (ячмень, гречка, пшеница твердых сортов, киноа, нешлифованный рис, овсянка долгой варки…), бобовые (чечевица, фасоль, маш, нут, горох…).
Сложные углеводы, кроме крахмалов, содержат и пищевые волокна (клетчатка, пектины…). Они создают пищевой комок (хорошее чувство сытости и регулярный стул), регулируют обмен сахара, холестерина и являются пищей для кишечной микрофлоры (хороший иммунитет).
Ешьте углеводы в правильном порядке. Он помогает замедлить скорость расщепления сахаров и снизить пик глюкозы. А значит, сахар в крови и уровень энергии будут стабильнее, чувство голода наступит медленнее, сон будет глубже, а кожа — чище.
3. Правильный прием углеводов
Правильный порядок — когда вы начинаете прием пищи с
✓ Белка (яйца, рыба, птица, мясо);
✓ Клетчатки (листья салата и другие сырые овощи);
✓ Жиров (Авокадо);
✓ Кислот (подкисленная натуральным уксусом или лимоном теплая вода, заправка из уксуса или лимонного сока в салате).
И продолжаете его крупой на гарнир, кашей, кусочком хлеба.
4. Не делайте углеводных перекусов
Если вам кажется, что после перекуса булочкой, печеньм и конфетой вам как-то быстро хочетя есть, то вам не кажется — из простых углеводов (с короткими молекулами) сахара усваиваются быстрее. Поэтому уровень глюкозы мгновенно поднимается и быстро снижается, а значит, вскоре после перекуса вы почувствуетет себя голодными.
5. Чем ниже ГИ, тем лучше
По количеству высвобождаемой глюкозы углеводы делятся на типы с низким, средним и высоким гликемическим индексом.
Низкий и средний ГИ всегда лучше! Картофель, батат, корень сельдерея, свеклу (овощи с высоким ГИ ) смешивайте при готовке с стебелем сельдерея, разными видами капусты, луком, томатами, баклажанам и грибами, шпинатом и садовой зеленью (овощи с низким ГИ), чтобы получить средний вариант.
6. Выбирайте кисло-сдадкие ягоды и фрукты
Фрукты и ягоды содержат 3 типа сахаров — глюкозу, фруктозу и сахарозу. Количество легко определить по тому, насколько они сладкие.
Отдавайте предпочтеие сортам с кисло-сладким вкусом: цитрусовым, гранатам, зеленым яблокам, сливам, абрикосам, клюкве, бруснике, чернике, малине.
7. Не мельчите
Порция цельной отварной крупы всегда предпочтительнее хлеба, печенья, выпечки. Цельный фрукт и овощ всегда лучше сока. Целый отварной или запеченый картофель всегда лучше пюре.
В цельных продуктах сахара находятся в связанном с пищевыми волокнами состоянии, и они высвобождаются медленнее.
8. Встаньте и пройдитесь
Если посл углеводной еды подвигаться, то пик глюкозы будет ниже. Это рационалное объяснение тому, почему углеводные ужины делать не стоит. Ведь так большинство людей тянет отдохнуть перед ТВ, а не выходить на вечернюю прогулку.
9. Не злоупотребляйте
Углеводов действительно очень много в рационе обычного человека, особенно быстрых — хлеба и выпечки из муки мелкого помола, макарон, соусов, соков, сахара, следостей. Поэтому все хорошо в меру. Достаточно белка, жиров, две порции качественных медленных углеводов в день + здоровый уровень активности, нормальный сон и отдых.
10. Вывод
✓ Можно ли убрать углеводы — да!
✓ Будет ли это оптимально — НЕТ!
Так что дважды подумайте, стоит ли убирать углеводы!
А вот с сахаром и сладостями нужно поаккуратнее, для зубов может быть вообще не хорошо.
Еще больше красивого в нашем канале Яндекс.Дзен. Присоединяйтесь!
Фото: Углеводы