Ни для кого ни секрет, что рыба очень полезна для организма, но в чем её польза и какая рыба не загрязнена тяжёлыми металлами, знают немногие.
Swjournal предлагает разобраться в том, какая рыба сегодня полезна, а какую стоит избегать из-за большого количества тяжелых металлов.⠀
Содержание
Полезные вещества в рыбе
1. Белок⠀
Рыба содержит необходимый полноценный белок, который усваивается почти на 100%, точнее, то на 98. В сравнении с ним — мясной протеин усваивается на 89%!
⠀
Чемпионы по содержанию белка на 100 гр. продукта
✔️Тунец — 24,4 гр.
✔️Сёмга — 20,5 гр.
✔️Горбуша — 20,5 гр.
✔️Сельдь нежирная — 19,1 гр.
✔️Кета — 19 гр.
✔️Окунь речной — 18,5 гр.
✔️Ставрида — 18,5 гр.
✔️Килька каспийская — 18,5 гр.
✔️Судак — 18,4 гр.
✔️Щука — 18,4 гр.
✔️Окунь морской — 18,2 гр.
✔️Сазан — 18,2 гр.
✔️Судак — 18 гр.
✔️Скумбрия — 18 гр.
✔️Вобла — 18 гр.
✔️Сельдь жирная — 17,7 гр.
✔️Сом — 17,2 гр.
✔️Треска — 16,5 гр.
✔️Ледяная — 16,5 гр.
✔️Хек — 16,5 гр.
✔️Осётр — 16,4 гр.
✔️Треска — 16 гр.
✔️Минтай 15,9 гр.
✔️Камбала — 15,7 гр.
✔️Угорь — 14,5 гр.⠀
2. Жиры⠀
Жирная рыба содержит Омега-3 жирным кислоты, из которых синтезируются эйкозаноиды (сигнальные противовоспалительные молекулы).
⠀
Чемпионы по Омега-3 жирным кислотам, в мг. в 100 гр. рыбы
⠀
✔️Скумбрия — 2299;
✔️Сиг — 2101;
✔️Лосось — 1966;
✔️Сельдь — 1943;
✔️Сардина — 1900;
✔️Ансоус — 1750;
✔️Горбуша — 1590.⠀
3. Микронутриенты⠀
Рыба — источник витаминов и минералов, она содержит такие микронутриенты, как кальций, калий, натрий, фосфор, магний, серу, легкоусвояемое железо, медь, марганец, кобальт, цинк, селен, вит.А, Д, Е, С, В1, В2, В3, В5, В6, В7, а также витамин В12 — маркер старения мозга.
⠀
Так становится понятно, почему все диетологи мира говорят о том, что людям за 40 следует потреблять больше рыбы, а не мяса.
⠀
Содержание В12 в мкг. на 100 гр. продукта/суточная норма в %
⠀
✔️Скумбрия запеченая — 19 мкг/791,7%;
✔️Сельдь запеченая — 13,1 мкг/547,5%;
✔️Сардина консервированная — 8,9 мкг/372,5%;
✔️Форель запеченая — 7,5 мкг/312,1%;
✔️Ставрида консервированная — 6,9 мкг/289,2%;
✔️Кужуч запеченый — 5 мкг/208,3%;
✔️Горбуша запеченая — 4,7 мкг/197,1%;
✔️Корюшка жареная — 4 мкг/165,4%;
✔️Минтай запеченый — 3,7 мкг/153,3%;
✔️Кета запечная — 3,5 мкг/144,2%;
✔️Сёмга запеченая — 3,1мкг/127,1%;
✔️Сом жареный — 2,9 мкг/120,8%;
✔️Угорь запеченый — 2,9 мкг/119,6%;
✔️Тунец консервированный — 2,6 мкг/106,3%;
✔️Осётр запеченый — 2,5 мкг/104,2%.⠀
Рыба скрывает в себе опасности⠀
ПАРАЗИТЫ
⠀
Морская и океаническая рыба страдает от этого гораздо меньше, чем речная, в которой, кстати, довольно часто присутствуют носители личинок описторха.
⠀
✔️Голавль;
✔️Елец;
✔️Жерех;
✔️Краснопёрка;
✔️Лещ;
✔️Линь;
✔️Плотва;
✔️Пескарь;
✔️Чехонь;
✔️Язь.
⠀
Если вы хотите обезопасить себя от такого «сюрприза», то необходимо
️Потрошить и очищать рыбу сразу, как вы ее выловили!
Готовить рыбу при t — 80°C и длительностью не менее 10 минут, t — 60-75°C и длительностью 15-30 минут;
Разделять рыбу при приготовлении на мелкие части для их полноценного прогрева;
Исключить потребление сырой и вяленой рыбы;
Ограничивать потребление малосоленой рыбы (хотя, инактивация паразитов зависит от качества, длительности засолки и концентрации соли);
Есть, желательно, морскую или океаническую рыбу.⠀
ТЯЖЕЛЫЕ МЕТАЛЛЫ ⠀
Так как водоёмы на планете загрязнены, то все чаще в рыбе находят ртуть, свинец и кадмий. Особенно этому подвержены хищные крупные и долгоживущие рыбы. Поэтому у маленьких рыбёшек есть значительное преимущество перед «мне побольше и пожирнее!»
⠀
Рыба с высоким содержанием ртути
⠀
✔️Акула;
✔️Рыба-меч;
✔️Марлин;
✔️Макрель королевская;
✔️Тунец синий;
✔️Тунец большеглазый;
✔️Кафельник;
✔️Палтус атлантический;
✔️Осётр атлантический;
✔️Морской кот;
✔️Судак.
⠀
Рыба с допустимым содержанием уровня ртути (можно потреблять не чаше 1 раза в неделю)
⠀
✔️Форель морская;
✔️Тунец длиннопёрый;
✔️Тунец желтопёрый;
✔️Сибас;
✔️Ставрида;
✔️Треска;
✔️Скат;
✔️Минтай атлантический;
✔️Окунь морской;
✔️Окунь речной;
✔️Кета;
✔️Карп;
✔️Мойва.
⠀
Рыба с очень низким содержанием ртути (ее можно есть до 3 раз в неделю)
⠀
✔️Камбала;
✔️Сёмга;
✔️Кефаль;
✔️Форель речная;
✔️Скумбрия атлантическая;
✔️Сельдь;
✔️Анчоус;
✔️Сардина;
✔️Кефаль;
✔️Тилапия.
⠀
Сюда же относятся и морепродукты
⠀
✔️Гребешки;
✔️Креветки;
✔️Раки;
✔️Крабы;
✔️Лобстеры;
✔️Устрицы;
✔️Кальмары.
Автор: @biohacker