Жирами вас пугают с тех пор, как запустили производство продуктов с низким содержанием или совсем обезжиренных. И многие до сих пор считают, что полное исключение жиров из рациона является ключом к отличному здоровью и снижению веса.
Однако это мнение ошибочно. На самом деле, обезжиренные продукты — это маркетинговый ход. Из продукта извлекают полезные жиры, заменяя их крахмалом, сахарами и искусственными подсластителями. Плюс, исследования показали, что рационы, бедные жирами, могут снижать способность организма бороться с инфекциями. Попытка полностью исключить жиры из рациона также может привести к негативным последствиям для здоровья.
Кислоты Омега 3-6-9 важны для поддержания вашего здоровья и благополучия. Они входят в состав клеточных мембран, помогают нормализовать уровень холестерина, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, способствуют улучшению когнитивных функций и повышению настроения.
Swjournal предлагает разобраться в том, какие жиры полезны для организма, и для чего они нужны.
Содержание
1. Задачи жиров
Жиры — это важная составляющая полноценного рациона человека, без них организм не сможет обеспечить важные метаболические процессы.
Это источник энергии, строительный материал для клеток, они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, для увлажнения кожи и слизистых, они участвуют в производстве гормонов.
2. Состав жиров
В зависимости от того, какими жирными кислотами образован жир, его действие на организм будет различаться. Состав жиров влияет на интенсивность воспалительных реакций, иммунитет, образование желчи и сокращение желчного пузыря, усвоение минералов (кальция, например), антиоксидантные эффекты, обновление клеток метаболически активных органов (мозг, сердце, печень, почки и др.), риск возникновения атеросклероза, состояние липидного профиля крови.
Нельзя смотреть только на содержание жира в продукте или в общем в рационе питания — надо смотреть, на то, какой это жир и каково соотношение отдельных жирных кислот.
Анти-эйдж — это не снизить количество жира, убрав сливочное масло, перейдя на лайтовый сыр, есть обезжиренную молочку и курогрудку и введя какое-то растительное масло и какие-то орехи. Жиры и масла в питании не должны быть случайными. Они должны быть с конкретным набором омега-3, омега-9, омега-6, насыщенных жиров и из продуктов, откуда они лучше усваиваются.
Важно количество жиров + набор жирных кислот + их соотношение + как они будут усваиваться в организме и конвертироваться в активные формы.
При оценке состава жиров необходимо учитывать их тип. Выделяют несколько групп, которые присутствуют в продуктах питания человека.
Насыщенные жиры содержатся в мясе, сале, молоке и молочных продуктах, пальмовом и кокосовом маслах. В их структуре только двойные связи «углерод–водород», и присоединить к себе они ничего не могут. Эти жиры остаются твёрдыми и при комнатной температуре.
Трансжиры — результат высокотемпературной обработки ненасыщенных жиров. Они содержатся в продукции с длительным сроком хранения: конфетах, шоколаде, кондитерских изделиях, печенье, чипсах, картофеле фри. И они опасны для здоровья человека.
Ненасыщенные жиры участвуют во многих метаболических процессах и очень полезны для организма. Они присутствуют во всех растительных и некоторых животных продуктах. В их структуре 3 и более связей с атомами углерода. Они жидкие и при комнатной температуре.
3. Известные ненасыщенные жиры
Многие слышали об Омега-6, Омега-9. А Омега-3 — целый комплекс жирных кислот и среди них только 3 незаменимые.
ДГК — докозагексаеновая кислота, которая участвует в правильном формировании нервных клеток младенцев и входит в состав клеток мозга человека.
ЭПК — эйкозапентаеновая кислота. Она формирует иммунитет, отвечает за транспорт и всасывание жиров, увеличивает антиоксидантные свойства.
АЛК — альфа-линоленовая кислота. Она участвует в борьбе со стрессом, нормализует повышенное давление, предотвращает геморрагическое воспаление кожи. А также из неё синтезируются ДГК и ЭПК.
Омега-3 кислоты необходимы для защиты от сердечно-сосудистых заболеваний, снижения воспаления, улучшения памяти и концентрации.
Омега-6 кислоты помогают улучшить здоровье кожи и волос, укрепить иммунную систему и регулировать уровень гормонов.
Омега-9 кислоты используются для контроля уровня холестерина и улучшения здоровья сердца.
Получение достаточного количества Омега 3-6-9 кислот важно для всех, кто заботится о здоровье и хочет поддерживать максимальную жизнеспособность организма.
А если вы не получаете достаточно жирных кислот, то можно принимать специальные добавки, которые помогут нормализовать их уровень в организме.
4. Общие свойства жирных кислот
✓ Принимают участие в доставке кислорода в органы и ткани организма;
✓ Предупреждают депрессию;
✓ Подавляют выработку гормона стресса — кортизола;
✓ Улучшают сократительную функцию сердечной мышцы;
✓ Участвуют в формировании сперматозоидов;
✓ Помогают поддерживать эластичность суставов, снижают воспаление;
✓ Препятствуют возникновению аллергических реакций и аутоиммунных заболеваний;
✓ Способствуют укреплению иммунитета;
✓ Повышают концентрацию внимания, улучшают память и многое другое.
Где содержится Омега-3?
Омега-3 в продуктах очень низкая, а это жизнь клеток вашего организма, долгожительство и здоровье.
✓ Расширяет сосуды;
✓ Снижает давление;
✓ Расширяет бронхи;
✓ Снижает выработку слизи;
✓ Противовоспалительный эффект;
✓ Стабилизирует мембраны клеток;
✓ Предотвращает слипание кровяных телец.
Омега-3 бывают растительные и животные. Большое количество незаменимых Омега-3 жирных кислот содержится в морских водорослях и жирной морской рыбе, которая ими питается. Это лососевые, сельдь, макрель (она же скумбрия), сардина, камбала, корюшка.
Кроме рыбы, водорослей и морепродуктов, источники Омега-3 — орехи, семена и масла из них, она содержится в семенах льна и чиа, авокадо, в зеленых и листовых овощах.
Обратите внимание на то, что рыба, которая была выращена в искусственных условиях и не имела доступ к питанию водорослями, не является источником Омега-3.
При дефиците селена и инсулинорезистентности процесс усвоения растительной Омега-3 практически не происходит.
Где содержится Омега-6?
Подобно Омега-3 жирным кислотам, Омега-6 жирные кислоты — полиненасыщенные жиры. В основном они используются организмом для получения энергии.
⠀
Наиболее распространенный жир Омега-6 — линолевая кислота, которая может превращаться в более длинные Омега-6, такие как арахидоновая кислота (AК).
⠀
Омега-6 конкурирует с омега-3 за мембранное пространство и превращение в биологически эффективные эйкозаноиды. Как и омега-3, АК используется для производства эйкозаноидов, но они способствуют воспалению. И это важное отличие. Противовоспалительные эйкозаноиды — важные химические вещества в иммунной системе, но когда их слишком много, они могут усиливать воспаление и сопутствующие заболевания.
Омега-6 в больших количествах
✓ Сгущает кровь;
✓ Замедляет обмен веществ;
✓ Нарушает иммунитет;
✓ Способствует воспалению.
Когда в изобилии присутствует эйкозаноиды из омега-6, то они могут влиять на функции иммунной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем.
⠀
Рекомендуемое соотношение омега-6 к омега-3 жирных кислот в рационе составляет 4:1 или менее.
⠀
Жиры Омега-6 содержатся в рафинированных растительных маслах и продуктах, приготовленных на растительных маслах. Минимальный объем Омега-6 в кокосовом, оливковом, авокадо, льняном и горчичном маслах.
А еще ее много в мясе зернового откорма и растительных маслах, например, в подсолнечном.
⠀
Высказывается предположение, что увеличение потребления дешевых растительных масел в 2-3 раза и снижение поступления омега-3 из рыбы — причина роста ряда заболеваний в том числе депрессивных расстройств.
Дефицит n-3 жирных кислот изменяет состав клеточных мембран, включая нейроны головного мозга, что приводит к изменению вязкости мембран. А изменения вязкости мембран нервных клеток изменяет нейрофизиологию и может ухудшать выработку серотонина, дофамина, отвечающих за ваше настроение.
На что обратить внимание?
На соотношение в рационе Омега-6 и Омега-3 жирных кислот. Если не обращать внимание, то вы легко наберете норму Омега-6, и едва сможете набрать норму Омега-3.
В организме на любой раздражитель запускается, а затем останавливается процесс воспаления, и это нормально!
✓ Омега-6 отвечает за запуск воспаления;
✓ Омега-3 подавляет воспаления.
Оба процесса важны и нужны. Нельзя сказать, что воспаление не нужно! Воспаление — это защитная функция организма для ликвидации поломки. Но в последнее время наблюдается проблема фонового воспаления — невыраженного, вяло текущего воспаления, которое вовремя не остановилось и протекает почти незаметно, но создает много проблем.
И есть перечень масел, которые никому не рекомендуются, даже тем, кто не страдает фоновым воспалением. В них очень много Омега-6, кроме того, изготовлены они из продуктов-аллергенов:
✓ Соевое;
✓ Кукурузное;
✓ Рапсовое;
✓ Сафлоровое;
✓ Арахисовое.
Что касается Омега-3, то без приема добавок (рыбий жир, или очищенная Омега-3) будет затруднительно выдержать баланс. Однако есть масла с относительно высоким содержанием Омега 3.
Омега-9
Омега-9 есть в растительных маслах, орехах, оливках и авокадо.
Их употребление влияет на
✓ Предупреждение диабета;
✓ Нормализацию холестерина;
✓ Иммунную систему;
✓ Развитие онкозаболеваний.
Омега-3 и 6 считаются незаменимыми, поскольку организм их не вырабатывает и получает только с едой или пищевыми добавками.
Нехватка Омега-9 встречается довольно редко, так как эти кислоты вы получаем и с пищей, и организм сам умеет добывать их из Омега-3 и 6, если только последние не в дефиците.
Омега-7
Омег довольно много (нумерация связана со структурой молекулы), все они отличаются по активности и воздействию на организм.
В 2008 году была открыта новая жирная — пальмитолеиновая (ПОК). Она относится к заменимым мононенасыщенным жирным кислотам (так же, как олеиновая омега-9 оливкового масла). Может синтезироваться в организме человека: в печени и жировой ткани. В мизерных количествах содержится в составе некоторых продуктов
⠀
Больше всего Омеги-7 обнаружено в облепиховом масле и масле орехов макадамии, рыбьем жире.
⠀
Приём омега-7 МНЖК может быть целесообразен при ожирении, метаболическом синдроме, лептино- и инсулинорезистентности, атеросклерозе, системном хроническом воспалительном процессе
Из натуральных источников самое удачное решение по объему пальмитиновой кислоты — орехи макадамия.
Еще больше здорового в нашем канале Яндекс.Дзен. Присоединяйтесь!
Автор: @larisanutriciolog, Лариса Артеменко, нутрициолог
Фото: Pexels.com