В последние годы популярным продуктом для многих стало зерно киноа или хорошо забытая лебеда. Ее ценность — в отсутствии глютена, но в высоком содержании белка и клетчатки.
Сегодня ее можно найти в большинстве супермаркетов и магазинов, предлагающих здоровые продукты.
Есть несколько видов киноа — белый, красный, черный или смесь всех трех. Но не так важно, какой вы предпочитаете, поскольку у них один способ приготовления и вкус один и тот же.
Киноа с его сладко-ореховым вкусом и мягкой текстурой — отличная база для многих блюд: от быстрых обедов до простых гарниров.
Swjournal предлагает несколько идей, как добиться лучшего от киноа и убрать худшее — мягкой консистенции и горького привкуса — чтобы вы могли насладиться этой кашей.
Содержание
1. Киноа
Еще древние ацтеки заметили целительные свойства киноа и регулярно употребляли ее в пищу. Древние инки употребляли киноа наравне с кукурузой и картофелем. Раньше его собирали только в Андах — «некапризность» киноа спасала бедняков в неурожайные годы.
Киноа — не злак, она относится к псевдозерновым хлебным культурам, например, как гречиха. Чаще всего эта крупа идет на гарнир, но на ее родине, в Андах из нее готовят десерты, сладкие напитки, выжимают масло.
А микс из красных и белых зерен позволяет насытить организм всеми необходимыми полезными веществами: витаминами, ценной клетчаткой, микроминералами. Например, в 100 г киноа содержится 58% дневной нормы магния, который снижает чувство голода, если вы на диете или у вас стресс.
В составе киноа существенное для крупы количество жира — около 6% сухого веса. Это не делает ее особо калорийной (100 г сухой киноа содержит около 370 ккал), но добавляет ей пользы: большая часть жиров иноа — полезные Omega3. Кстати, из круп их содержат только пшено и киноа.
Крупа киноа не содержит ГМО и глютен, у нее низкий гликемический индекс, благодаря чему она подходит веганам, вегетарианцам, спортсменам, а также тем, кто желает похудеть или страдает от сахарного диабета. Поэтому если в интересном рецепте есть кускус и булгур, а глютен вы не переносите, то их можно заменить киноа. А вместо утренней манной каши можно приготовить блюдо с киноа.
В этой крупе много белка, даже больше, чем в некоторых видах мяса. При этом он полноценный, то есть содержит все необходимые организму аминокислоты — она может похвастаться наличием 20 типов!
⠀
Если у вас нет острых дефицитов, то в киноа вы найдёте приличный комплекс минералов, которые будут поддерживать ваше здоровье и работать как профилактика. В ней много цинка, железа, меди, магния.
⠀
Киноа хорошо дополнять свежими салатами, чтобы получить ещё витамины А и Е, которых в ней нет. И ее стоит готовить с миндальным молоком, чтобы получить дозу биотина, важного для красоты кожи, волос и ногтей.
⠀
У крупы необычный вкус — напоминающий бурый рис и сладкие орехи.
2. Виды киноа
В природе есть более сотни сортов киноа. Условно их делят на 3 основных вида.
Белое — его считают самым вкусным. Он напоминает нежный белый рис с ореховыми нотками. Хорошо подходит для гарниров, десертов, полезной выпечки.
Красное — этот вид содержит максимальное количество белка, фосфора, железа, рибофлавина и других важных элементов. Оно не разваривается, поэтому подходит для салатов.
Черное — лидер по количеству антиоксидантов. Это редкий вид киноа, который трудно найти в обычных супермаркетах.
3. Сколько готовить?
Поскольку семена киноа маленькие, может показаться, что одного стакана крупы будет мало для одного человека. Тем не менее, во время приготовления объем киноа утраивается.
Пропорции
✓ 1/2 стакана приготовленной киноа = для одного человека;
✓ 1/4 стакана сырого киноа = 3/4 стакана готовой крупы;
✓ 1/2 стакана сырой крупы = 1 1/2 стакана приготовленного киноа (для трех человек);
✓ Стакан сырой крупы = 3 стаканам приготовленной (для 6 человек).
4. Как приготовить идеальную кашу?
✓ Стакан лебеды;
✓ 1 3/4 стакана воды или овощного или куриного бульона;
✓ Соль, при желании;
✓ Ароматические травы и специи (розмарин или зубчик чеснока).
В первую очередь киноа следует промыть, чтобы убрать горький привкус из-за наличия «сапонина», присутствующего в оболочке семян. И хотя обычно зерно очищают от этой пленки, ее остатки можно найти в упаковке и в самой крупе. Просто промойте крупу холодной водой — это займет не больше минуты, но это действительно важно, если вы хотите получить приятный вкус от лебеды.
Налейте воду в маленькую кастрюлю с крышкой. Следом высыпьте туда киноа и готовьте его без крышки, пока вода не закипит. После накройте все крышкой, убавьте температуру и варите крупу около 15 минут или пока зерно не впитает всю воду.
Снимите кашу с плиты, оставьте накрытой еще 5 минут. Размешайте крупу вилкой, чтобы разделить семена перед добавлением соуса, либо ее можно есть без добавок.
5. Оладьи с киноа
Ингредиенты
✓ Стакан киноа;
✓ Банан или яблоко;
✓ 100 мл кокосового или коровьего молока;
✓ 1 ст.л. масла ГХИ;
✓ 3 ст.л. кокосовой муки;
✓ Яйцо;
✓ 1/2 ч.л. соды;
✓ Щепотка соли;
✓ Для сладкоежек можно добавить ст. л.меда;
Приготовление
Замочите киноа в холодной воде на ночь, утром слейте жидкость, промойте крупу, добавьте к ней банан или тертое яблоко, измельчитевсе блендером.
Добавьте в смесь молоко, мед, яйцо, муку, масло ГХИ, соль, соду, все перемешайте и выпекайте оладьи на кокосовом масле или топленом масле ГХИ.
6. Простые рецепты с киноа
Благодаря мягкому вкусу готовой каши, с ней без проблем сочетается любая заправка и соус. Вы не ошибетесь, если добавите к ней овощи или мясо гриль, а также салат.
Винегрет с чесноком и лимоном
Добавьте две столовые ложки лимонного сока и зубчик чеснока (очищенный, мелко нарезанный или тертый) в миску. Размешайте все вместе и добавьте соль и перец. При перемешивании добавьте 2 столовые ложки оливкового масла. Добавьте приготовленный киноа и перемешайте.
Тмин и лайм
Смешайте две столовые ложки сока лайма, половину столовой ложки молотого тмина и две столовые ложки оливкового масла, добавьте к ним киноа.
Имбирная заправка и соевый соус
Добавьте в чашку 2 столовые ложки соевого соуса, 2 столовые ложки рисового уксуса и половину столовой ложки тертого имбиря, столовую ложку острого соуса (табаско или что-то подобное). Перемешайте до однородности и добавьте стакан готового киноа.
Еще больше вкусного на нашем канале Яндекс.Дзен. Присоединяйтесь!
Фото: Goodfon