Есть мало и наедаться надо уметь. Так считают многие худеющие, сталкивающиеся с проблемой постоянного голода при смене привычного питания на менее калорийное и вредное.
Каждый третий худеющий признается, что бросил диету, потому что не наедался.
Есть несколько хитростей, чтобы не мучаться приступами голода при похудении. Многие из этих лайфхаков используют топ-модели. Кроме того, чтобы начать есть меньше и худеть, необходимо не только пересмотреть пищевые привычки, но и задуматься о психологии.
Swjournal расскажет о простых способах наедаться маленькими порциями, которые помогут вам похудеть.
Содержание
1. Отказ от усилителей вкуса
Это соль, сахар, глютамат натрия, различные ароматизаторы и улучшители.
Почему это нужно? «Химическая еда» очень вкусная, что дает два эффекта
✓Моментальный: переедание, хочется съесть много;
✓Отсроченный: вкусовые рецепторы «глохнут».
После любая другая еда кажется безвкусной, а порции «химии» растут, так как даже к ней вкусовые рецепторы адаптируются. А без ощущения вкуса насыщения не наступает.
Сначала будет тяжело вернуться к здоровой еде. Вкус к нормальным блюдам вернется только через три месяца. Но по калорийности порции сократятся в разы.
Если вы не на диете, то запишите все, что едите за день, и посчитайте калории. Уберите из рациона соль и сахар на день, ешьте все, что хотите, в любом объёме, не ограничивайте себя. Посчитайте калории — вы убедитесь, что съели в разы меньше. То же произойдёт, если сократить эти продукты до разумных пределов (углеводы 120 гр, соль 4-5 гр).
2. Есть по режиму
Не реже, чем через пять часов. Если едите раз в 3 часа, то порция будет 300 гр, если один раз в пять часов — 500 гр. Перерыв 6 часов и более — наступает жор. Единственное исключение — ночь. Ешьте в 20:00 и потом завтракайте в 9-10 утра.
Можно есть и перед сном, если хочется. Для этого подойдет, например, нежирное мясо.
3. Объем пищи
Калорийность 50 гр арахиса 290 ккал, но ощущения сытости они не дадут, так как желудок не наполнится и не наступит рефлекторного насыщения.
«Рецепторы сытости» в самой верхней части желудка. А 500 гр говядины, тушеной с овощами при такой же калорийности дадут хорошее ощущение сытости. В начале пути делайтеа именно такие блюда — низкокалорийные, но объёмные.
4. Сытость даёт белок
Поэтому в каждом приёме пищи должно быть немного белка. Даже если едите фрукты, то старайтесь закусить их белком — горстью орехов или кусочком курицы. А к утренней каше добавьте яйцо или сыр.
Идеальный приём пищи — клетчатка (овощи, фрукты), сложные углеводы (крупа), белок и немного жира (мясо, орехи, молочные продукты, листовые салаты с маслом).
5. Не запивать еду
Твёрдая еда насыщает быстрее.
6. Медленно и без гаджетов
Ощущение сытости приходит через 20 минут, когда питательные вещества уже поступают в кровь. Желательно растянуть порцию на это время. Есть медленнее могут помочь китайские палочки или еда левой рукой.
7. Недосказанность?
Если вся порция еды съедена, а как будто есть какая-то недосказанность, можно добавить немного ягод, или половинку фрукта, например, апельсина, груши. Не стесняйтесь увеличить порцию за счёт салата. Порой между ощущением полуголода и сытости лежат всего дополнительные 50-100 гр салата.
8. Жвачка
Ещё один способ — пожевать после еды мятную жвачку. У мяты сильный сладкий вкус, который даёт финальное ощущение сытости. Возможно, дело именно в нагрузке на вкусовые рецепторы, которой им не хватает при переходе с вредной еды на здоровую.
Еще больше здорового в нашем канале Яндекс.Дзен. Присоединяйтесь!
Фото: Pexels.com