Вы стараетесь соблюдать дефицит калорий и ведёте активный образ жизни, но стрелка весов не сдвигается с места уже несколько дней.
Эффект плато может иметь множество причин (например, лютеиновая фаза цикла, стресс или недостаток сна). Однако довольно часто проблема кроется в скрытых калориях, которые вы не учитываете.
Swjournal.ru обсудит, где они могут скрываться и какие продукты могут их заменить.
Содержание
1. «Жидкие» калории
В этом тексте мы рассмотрим не только сладкие газированные напитки, но и другие источники калорий, которые могут быть менее очевидными. К ним относятся соки, даже свежевыжатые, и латте на кокосовом молоке, который и без сиропов может стать настоящей углеводной бомбой. Эти напитки содержат пустые калории, то есть практически не имеют пищевой ценности, но обладают высокой калорийностью. Из-за них легко превысить суточную норму калорий, что может мешать похудению.
Лучшей альтернативой будет употребление цельных фруктов вместо соков или питье черного кофе или любого чая без сахара и добавок. Их калорийность настолько незначительна, что можно не учитывать её в рационе.
Отдельно стоит упомянуть алкогольные напитки. Например, в порции Маргариты содержится около 200 ккал, а в шоте Б-52 — не менее 300 ккал. Поэтому при соблюдении дефицита калорий следует быть осторожной с коктейлями и крепкими напитками. Если предстоит торжество, лучше ограничиться бокалом белого сухого вина или брюта, который содержит около 100 ккал и минимум сахаров, что позволит легче вписать его в суточную норму калорий.
2. Готовые соусы, маринады и заправки
Некоторые люди уверены, что майонезные салаты — это худшее, что можно придумать. Однако даже свежие огурцы, помидоры и зелень с модной медово-горчичной или чесночной заправкой из магазина не так уж сильно от них отличаются. В соусах и маринадах, как правило, много калорий, потому что они часто готовятся на основе растительного масла, которое часто указано в составе на первом месте. Кроме того, в них содержится много сахара, соли и других ингредиентов, способствующих задержке жидкости в организме.
Если вы хотите похудеть, отказ от майонеза и периодическое использование других магазинных соусов могут не дать ожидаемого результата. Чтобы изменить ситуацию, попробуйте заменить заправки для салатов нежирным греческим йогуртом или небольшим количеством растительного масла с лимонным соком и зерновой горчицей.
3. Растительные масла
При соблюдении любой диеты важно помнить, что полностью исключать жиры из рациона нельзя. Это общеизвестный факт. Однако, если добавлять жиры «на глаз», можно значительно увеличить калорийность блюд. Например, при жарке, если масло наливать прямо из бутылки, вместо запланированных 5 мл можно получить 20 мл. Это приведёт к тому, что вместо 45 ккал блюдо будет содержать 180 ккал.
То же самое касается и использования растительных масел для салатов. Чтобы избежать подобных ошибок, рекомендуется перелить масло в бутылку с дозатором или распылителем. Небольшого количества нажатий будет достаточно для заправки салата или покрытия дна сковороды перед готовкой.
Кроме того, при термической обработке можно заменить жарку на запекание в духовке, приготовление в аэрогриле или на пару. Это позволит избежать лишнего потребления жиров.
4. Сыры
Как не поддаться соблазну и не добавить щедрую порцию пармезана в диетическую запеканку или другой полезный обед? Ведь сыр содержит много белка и способен превратить любое блюдо в кулинарный шедевр. Однако высокое содержание протеинов сочетается с таким же высоким уровнем жиров, из-за чего даже небольшая порция сыра может добавить до 200 калорий.
Если вы не можете отказаться от этой вкусной «приправы» на время похудения, попробуйте заменить её на менее калорийный сыр, например, адыгейский, или внимательнее следить за размером порции. Часто нам кажется, что маленький кусочек сыра весит не более 30 граммов, хотя на самом деле это может быть 80 граммов. Чтобы не превышать норму, используйте самую мелкую тёрку для сыра. Она настолько неудобна в использовании, что вы быстро устанете и ограничитесь скромной порцией, даже без необходимости взвешивать сыр.
5. Сухофрукты, цукаты и орехи
Вы наверняка знаете об их пользе и высокой калорийности. Многие диетологи советуют их как полезный перекус или дополнение к правильным десертам. Однако, согласись, сложно остановиться на 30 граммах миндаля или фисташек, что часто приводит к превышению суточной нормы калорий. Если вы склонны к компульсивному перееданию, важно тщательно контролировать размер порции.
Что касается сухофруктов и цукатов, их лучше заменить на свежие фрукты. Это касается как приготовления блюд, так и перекусов. Сушеные плоды — это в основном углеводы и сахара с минимальным количеством пищевых волокон. Они калорийны и дают лишь кратковременное чувство насыщения. Поэтому лучше выбирать полноценные фрукты, которые содержат больше воды и клетчатки.
6. «Незаметные» перекусы
Когда готовите обед для семьи, то часто не учитываете в дневном калораже остатки еды, например, йогурт, съеденный за ребёнком, или несколько ложек, которые взяли «на пробу». Кажется, что это немного, но в сумме такие перекусы могут составить полноценный приём пищи. Особенно по калорийности.
Чтобы избежать таких неожиданностей, ведите пищевой дневник, фиксируя в нём всё, что вы едите в течение дня. Анализируя рацион, вы увидите, сколько «неучтённых» калорий вы потребляете. Если цифры вас удивят, вы сможете скорректировать пищевые привычки и контролировать такие перекусы.
Многие продукты, которые считаются безобидными и даже полезными, содержат скрытую энергетическую ценность из-за высокого содержания сахара и жиров. Осознанный подход к выбору соусов, напитков и добавок помогает избежать лишних калорий и быстрее достичь желаемого результата.
Еще больше диетического в нашем канале Яндекс.Дзен. Присоединяйтесь!
Фото: Icecream Screen Recorder