Как сделать растяжку тела в домашних условиях?

Как сделать растяжку тела в домашних условиях?

С годами суставы и связки теряют эластичность, а движения становятся скованными и зажатыми. Нарушаются осанка, кровоснабжение и функции внутренних органов. Блоки и зажимы ускоряют старение тела, нервной системы и даже мозга: этому способствует и стресс, который усиливает напряжение мышц и вызывает спазмы.

Тело привыкает находиться в зажатом состоянии и активнее стареет. Неудивительно, что вам иногда хочется растянуться после сна или монотонной работы в офисном кресле. Это древний инстинкт, заставляющий нервную систему «перезагрузиться» и нормализовать работу.

pexels-photo-5255012

У многих растяжка ассоциируется с гимнастическими упражнениями вроде шпагата, болью и порванными связками. Однако регулярные занятия растяжкой – это эффективный способ сохранить молодость и здоровье на долгие годы. Правильная, безопасная растяжка улучшает функциональные способности мышц, сухожилий, связок и суставов, восстанавливает кровообращение, спасает от отеков, освобождает дыхание, активирует восстановительные способности организма, нормализует обмен веществ, улучшает работу внутренних органов.

Школа естественного омоложения «Ревитоника» представляет курс по медицинскому стретчингу, который научит полезным и безопасным техникам растяжки всего тела. Курс рассчитан на 4 недели и включает 40 приемов базовых и продвинутых техник растяжки, которые помогут избавиться от болей в мышцах и отечности, обрести свободу движений, грацию и гибкость.

Анастасия Табина

Анастасия Табина

«Анти-шпагат» – это авторская программа Анастасии Табиной, кандидата медицинских наук, кардиолога, врача-остеопата с 15-летним опытом, эксперта по стретчингу и йога-терапевта.

Гибкость тела – один из основных показателей молодости. Растяжка не просто полезна, она действительно нужна, даже если вы не занимаетесь спортом. Она укрепляет мышцы и суставы, возвращает телу свободу и легкость и снимает психоэмоциональное напряжение.

pexels-photo-3757955

Не обязательно садиться в поперечный шпагат, но скованность движений провоцирует множество «поломок» организма – это проблема, с которой необходимо бороться в любом возрасте.

Видеокурс «Анти-шпагат» познакомит с рефлекторными техниками, позволяющими эффективнее работать с мышечным тонусом, и научит составлять собственные тренировочные комплексы для самостоятельной работы и развития гибкости.

Мини-комплекс простых упражнений по растяжке из курса «Анти-шпагат»

1. Прием «Ключ к осанке»

https://www.instagram.com/p/CN9grsWl7aj/

Упражнение глубоко растягивает и расслабляет малую и большую грудные мышцы. Именно напряжение этих мышц часто приводит к нарушению осанки.

Что дает прием?

✅ Восстанавливает правильный мышечный тонус,
✅ Улучшает осанку и статику головы и шеи,
✅ Улучшает лимфатический и венозный отток от рук и лица,
✅ Снижает отечность лица,
✅ Раскрывает грудную клетку,
✅ Возвращает свободу дыханию.

Как выполнять?

Первый этап

pexels-photo-6283596

Встаньте в дверном проеме. Правую руку в плече и локте согните под углом 90 градусов. Упирайтесь предплечьем в дверной косяк и смещайте корпус вперед. Почувствуйте легкое жжение в грудной мышце. Ждите 5 секунд. Давите локтем в стену в течение 5 секунд. Расслабляйтесь и смещайте корпус чуть вперед. Делайте несколько повторений, чередуйте напряжение, расслабление и вытяжение.

Возвращаейтесь в базовую позицию.

Второй этап

Прямую руку вытяните вверх под углом 45 градусов. Отворачивайтесь вместе с корпусом от руки. Почувствуйте натяжение глубоко расположенной малой грудной мышцы. Сохраняйте такое положение в течение 20 секунд.

Мягкие и подвижные грудные мышцы позволят вам раскрыть грудную клетку. Так будет легче держать осанку.

Повторите прием на другую руку.

Сколько выполнять: по 1 подходу 1-3 раза в день.

2. Прием «Диагонали красоты»

https://www.instagram.com/p/COAZLJSF_I9/

Ваше тело не работает в одной плоскости, а всегда движется по спирали. Упражнение «Диагонали красоты» позволяет проработать фасцию по принципу миофасциальных цепей. Через диагональные скручивания вы запускаете скольжение фасции в физиологическом естественном направлении, разогревая через эти движения все тело, улучшая подвижность всех поверхностных и глубоких структур корпуса.

Что дает прием?

✅ Улучшает упругость и эластичность мышц и связок рук и спины,
✅ Восстанавливает осанку,
✅ Возвращает гибкость и пластичность движениям.

Как выполнять?

pexels-photo-3764482

Исходное положение – сидя на крае стула, это базовая позиция. Поднимайте правую руку вверх, вытягивайте ее по диагонали вперед и влево, ладонь смотрит в пол. Поднимитесь в исходное положение. Раскройтесь и направляйте правую ладонь назад. Медленно повторяйте движения несколько раз. При наклоне вперед вытягивайте спину и бок. При развороте назад почувствуйте растяжение груди и переднебоковой поверхности тела.

Усложните упражнение. Первая часть выполняется так же.

Сохраняя легкий боковой наклон тела влево, сгибайте руку, разворачивайтесь и заводите прямую руку далеко за спину. Опять сгибайте руку в локте и вытягивайте тело вперед. Делайте несколько повторений. Другая рука может упираться в стул для устойчивости.

В этом упражнении вы почувствуйте растяжение живота и грудной клетки. Не забывайте о контроле нижнего пресса! Повторяйте на другую сторону.

Сколько выполнять: по 1 подходу 1-3 раза в день.

3. Разминка-растяжка ног на стуле

https://www.instagram.com/p/CN-GM_dlL8n/

Это простое базовое упражнение, сочетающее разминку и динамическую растяжку. Оно может использоваться для разогрева перед глубокой работой с телом или как самостоятельное упражнение.

Что дает прием?

✅ Разогревает мышцы задней и передней поверхности бедра, нормализует тонус мышц ног,
✅ Восстанавливает подвижность тазобедренных суставов,
✅ Улучшает тонус сосудов ног,
✅ Стимулирует лимфатический и венозный отток от нижних конечностей и таза,
✅ Восстанавливает элегантность походки.

Как выполнять?

pexels-photo-3823039

Выпрямите ногу, поставьте пятку на стул. Постройте нейтральную позицию. Руки на талии. Втягивайте живот и делайте небольшой наклон к ноге, стоящей на стуле. Выпрямитесь. Удерживая нейтральную позицию, выполняем выпад вперед, стопа опускается на стул. Возвращайтесь в исходное положение.

Делайте последовательно серию наклонов и выпадов. Следите, чтобы при выпаде колено передней ноги смотрело точно вверх, таз был параллелен полу, а копчик тянулся вниз. Почувствуйте растяжение передней поверхности опорной ноги.

При наклоне стопа тянется на себя, напрягайте мышцы передней поверхности бедра и подтягивайте коленную чашечку вверх. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность ноги. С каждым повторением увеличивайте амплитуду и глубину движения.

Следите за осанкой и положением таза. Если чувствуете себя уверенно, то можете немного увеличивать скорость и выполнять больше повторений.

Второй этап

Оставайтесь в наклоне к передней ноге и удерживайте позу 15-20 секунд. Спина остается прямой, живот подтянут. Старайтесь приблизиться к ноге животом, а не грудью. Не должно быть неприятных ощущений в пояснице.

Повторяйте упражнение с другой ногой.

Сколько выполнять: по 1 подходу 1-3 раза в день.

Еще больше здорового в нашем канале Яндекс.Дзен. Присоединяйтесь!

Фото: Pexels.com