Если жир на животе уже отложился, то придется прилагать огромные усилия на длительном отрезке времени, чтобы решить этот вопрос.
На быстрые результаты даже не надейтесь! Задача и правда очень серьезная, поддается коррекции далеко не сразу, да еще и может создать сложности в процессе решения.
Swjournal вместе с нутрициологом, специалистом по психологической коррекции веса и пищевого поведения Дарьей Савельевой объяснит, почему копится жир на животе, и как его убрать.
Содержание
1. Что такое висцеральный жир?
Это глубинный тип жира, который копится в области живота, «окутывая» жизненно важные органы. А это мешает им функционировать, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Если у вас уже «вырос» живот — вы себя упустили и теперь придется все восстанавливать. Обратитесь к врачу, чтобы оценить масштаб бедствия.
Есть много специальных способов обнаружения висцерального жира — например, его может показать исследование брюшной полости и биоимпедансный анализ состава тела. Можно просто замерить объем талии: более 90 см в самом тонком месте — это уже очень нехорошо.
Подкожный жир на животе необязательно говорит о наличии жира вокруг органов, но вероятность его наличия существенно повышает.
ИЗБЫТОК ЖИРА НА ЖИВОТЕ ПРОВОЦИРУЕТ РАЗВИТИЕ
✓Сахарного диабета 2 типа;
✓Ишемической болезни сердца;
✓Метаболического синдрома;
✓Онкологии;
✓Апноэ;
✓Остеоартроза;
✓Заболеваний желчного пузыря;
✓Ожирения печени.
Но есть и хорошие новости. Потеря всего 4-8 кг массы тела существенно снижает риск развития этих заболеваний. Это примерно 3 месяца разумного питания с дефицитом калорий. Подумайте, минус каких-то 5-10% вашего веса, и многое решится само собой!
2. Как и почему появляется жир на животе?
Во-первых, посмотрите на родителей. Если у кого-то из них приличный животик, то вы в группе риска, но вам не стоит обреченно ждать, что он появится и у вас.
ПОЧЕМУ РАСТЕТ ИМЕННО ЖИВОТ?
Беспорядочная еда урывками в течение дня и обильный ужин (еще и с возлияниями) перед сном. Вот это формирует ваш круглый животик. Плюс, у многих еще плохой и недостаточны сон.
✓Обилие соли. Задержка жидкости и отечность вызывают увеличение объема живота. Там не только жир!
✓Любовь к простым (и перебор со сложными) углеводам. Рафинированная пища, сладкое и трансжиры из фастфуда, активная жарка в масле не оставляют шанса на красивую композицию тела. Вы можете немного весить, но объемистый животик будет вас преследовать;
✓Макароны — тоже не самый сложный в мире углевод, не обманывайте себя. Все пойдет в закрома! Так что паста — только по праздникам, особенно если она с сыром и беконом;
✓Газировки, растительные масла промышленного производства, покупные десерты — это целлюлит на бедрах и жир на животе. Они усваиваются очень быстро и некрасиво. А вытащить все это с боков очень сложно;
✓Мало свежей еды. Салатов, зелени и прочих источников клетчатки и микроэлементов в меню катастрофически не хватает. 3 порции в день — минимум, но комфортных, а не гигантских;
✓Загруженный график. Жир на животе — это и следствие стресса, нарушения микроциркуляции крови от сидячей работы. Итог — сбитые обменные процессы. Так что физические нагрузки нужны, независимо от графика;
✓Социальное одобрение и бодипозитив, когда люди, много времени проводящие в социальных сетях, подбадривают друг друга утверждениями, что животик — это комок нервов, а пиво после работы — это святое.
Исследования говорят, что риск ожирения повышается на 57% у тех, чьи близкие страдают ожирением. И это не только родственники, но и друзья, и супруги. Они разрешают друг другу толстеть и не бьют тревогу вовремя.
3. Чем опасен висцеральный жир?
Он слишком близко от внутренних органов — печени, почек, сердца, и он выделяет в кровь особые соединения, которые меняют в худшую сторону уровень гормонов. Жир и сам орган — он очень активен, и это вам не на пользу.
Итак, когда жир рядом с органами, он легко попадает в кровь и начинает циркулировать по всему телу. Это приводит к закупорке артерий, гипертонии, нарушению обмена веществ.
Гормоны инсулин, грелин, лептин и кортизол способствуют накоплению жира на животе. А эти гормоны — всего лишь ваш образ жизни.
Инсулин особенно в больших концентрациях выделяется при потреблении углеводов. Он должен выводить глюкозу из кровотока и отправлять ее в клетки, где она будет использоваться в качестве энергии.
Но если глюкозы слишком много, она откладывается в виде жира. Когда инсулин работает не так эффективно, как должен (резистентность к инсулину), начинаются проблемы с накоплением жира.
То есть, если у вас есть животик, будьте особенно осторожны с углеводами. С любыми, даже самыми сложными и «правильными».
Лептин и грелин не зря называются «гормонами аппетита». Они приходят в состояние дисбаланса, когда мы длительно практикуем бедные питательными вещестами диеты, а также питаемся химически измененными продуктами: рафинированными, напичканными сахаром, солью и усилителями вкуса.
Кортизол. Это гормон стресса, который нам очень важен, без него не выжить. Но, выделяясь в избытке, он способствует накоплению жира именно на животе, повышает аппетит, ухудшает качество сна и т.д.
Как избавиться от жира на животе?
Выбирайте продукты, которые способствуют сжиганию жира.
Это простая натуральная пища без усилителей вкуса. Мозг будет визжать и биться в конвульсиях, отчаянно завидовать пожирателям пончиков, показывать вам сны со сладостями, но это не навсегда. Выдержите определенное время, и почувствуете невероятное облегчение, почти эйфорию. Объемы еды сократятся в разы, сытость будет наступать быстрее.
Овощи, фрукты, семечки, орехи, фрукты, ягоды, мясо, яйца, рыба, бобовые — прекрасное решение. Из этого можно составить великолепный рацион и не страдать от однообразия. Но сначала надо привыкнуть к мысли, что пищевая гадость — больше не для вас. Кстати, «натуральные котлетки» из эко-магазина — все равно та же самая гадость. Там соли больше, чем вы можете потянуть физически.
Уберите сахар, жидкие калории и минимизируйте злаковые. Это избавит вас от незаметного переедания в течение дня. Один неучтенный капучино в перспективе года не даст вам похудеть или даже обеспечит привес.
Сильный аппетит вызывают подслащенные молочные продукты (даже если вы сами добавили в йогурт стевию — посмотрите на свое состояние потом), батончики мюсли, латте с сиропами. И все это будет супер-правильное, «органик». Чтобы вы купили, конечно, а не чтобы стали здоровее.
Но 10% «гадости» в рационе (в первой половине дня и после основной еды) может быть неплохой разгрузкой. Отведите себе на это ккал 100-150. Кому-то легче без этих 10%. Но лучше конфету заменить яблоком или сухофруктом.
Лучшие напитки — вода, травяные чаи, вода с ломтиком лимона.
ЕШЬТЕ МЕДЛЕННО
Сразу три плюса
✓Вы наедаетесь вовремя, а не «через 20 минут после».
✓Вы съедаете ровно свою порцию и даже немного устаете от процесса (20 минут жевать мясо с салатом — то еще испытание).
✓Вы успеваете качественно обработать пищу слюной, что крайне важно.
Контролируйте питание. У вас должен быть график. Будь то интервальное голодание со всеми его плюсами и минусами, или дробное питание.
Четкость в соблюдении режима даст успех, а не аутофагия и не маленькие порции.
✓Вы можете съесть не 5, а 9 маленьких порций и набрать вес на дробном питании.
✓Вы можете переесть за 2 приема пищи и опять-таки не получить результата.
✓Все, что попадает вам в рот, должно работать на вашу задачу.
И не запивайте. Цель — приучить желудок к небольшому, но качественному объему.
Оставайтесь «увлаженными», постоянно пейте чистую воду, это ускоряет обменные процессы и помогает при жировых отложениях на животе.
Холодная вода — ваш особый козырь, так как вы тратите немножко больше калорий на ее согревание, чем на воду комнатной температуры.
ТРЕНИРУЙТЕСЬ
Хороши интервальные тренировки высокой интенсивности, но они подходят не всем. Очень полезны для избавления от живота велосипед и бассейн. Конечно же, эффект от силовых огромен — и главное, это долгосрочная перспектива.
И да, жир от тренировок не горит, но вы отлично поможете себе, уделяя внимание именно тренировкам пресса.
Никакого голодания! Дефицит калорий должен быть разумным (но точным). Это 15-20% от вашей нормы. Не более. Иначе стресс, тяги, срывы и любимый животик на месте через год мучений.
Добавляйте в пищу острые специи и зеленый чай. Это простые и естественные, но крутые ускорители обмена веществ.
Живот — исключительно контроль калорий и качества пищи. Больше ничего. А генетика — пусковой фактор, а не причина, да, у кого-то живот уйдет последним — но уйдет точно!
Еще больше красивого в нашем канале Яндекс.Дзен. Присоединяйтесь!
Фото: Pexels.com