Итальянцы не худеют от пасты, потому что едят её иначе! Они предпочитают небольшие порции, пасту аль денте, простые соусы и большое количество овощей.
Чаще пасту едят на обед, а не на ужин. Также они много ходят и редко перекусывают продуктами глубокой переработки. В результате их рацион остаётся умеренным по калорийности, а уровень сахара в крови стабильным. Основной акцент делается не на запретах, а на правилах формирования тарелки и ритме повседневной жизни.
Содержание
1. Главное
✓ Порции здесь меньше, чем привыкли видеть дома или в туристических ресторанах;
✓ Паста, приготовленная аль денте и с добавлением жира или белка, способствует мягкому подъёму уровня сахара в крови;
✓ В меню используются простые соусы — томатный, с оливковым маслом, чесноком, морепродуктами и овощами. Сливки практически не применяются;
✓ Паста чаще подаётся как первое блюдо, а не как основное блюдо на весь вечер;
✓ Бытовые активности и прогулки помогают компенсировать часть потребляемых калорий;
✓ Перекусы и сладкие напитки между основными приёмами пищи сведены к минимуму;
✓ Важно учитывать не только отдельные продукты, но и всю систему питания: средиземноморскую тарелку, ритм дня и качество сна.
2. Главный миф
Итальянцы не поглощают пасту в огромных количествах ежедневно! В традиционном обеде паста выступает в роли primo — это примерно 70–90 граммов сухой пасты на человека. Порция соответствует размеру ладони, а не миске, как часто показывают в сериалах.
Следом за пастой идёт secondo — это может быть рыба, курица или блюдо из бобовых, которое подается с салатом. Завершает трапезу хлеб, но не целый батон, а лишь небольшой кусочек. Таким образом, обед получается сытным, но не перегруженным.
3. Паста с точки зрения нутрициологии
АЛЬ ДЕНТЕ — НЕ ПРОСТО ВЫБОР
Паста, приготовленная до состояния аль денте, медленнее повышает уровень сахара в крови, дольше сохраняет чувство сытости и меньше вызывает сонливость.
БАЛАНС ЖИРОВ, БЕЛКОВ И КЛЕТЧАТКИ
Добавление ложки оливкового масла, небольшого количества сыра, тунца, фасоли и обилия овощей к пасте замедляет её усвоение, превращая в блюдо с более низким гликемическим индексом.
ОСТЫВШАЯ ПАСТА НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ
После охлаждения часть крахмала в пасте становится резистентной, что замедляет её усвоение. Итальянцы часто используют вчерашнюю пасту для приготовления салатов.
ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ МАКАРОНЫ — ИТАЛЬЯНСКАЯ ТРАДИЦИЯ
В Италии это не новомодный тренд, а повседневная практика, благодаря чему блюда из твёрдых сортов пшеницы содержат больше белка и клетчатки по сравнению с макаронами из мягких сортов муки.
4. Как едят — не что едят
ОБЕД КАК ЦЕНТРАЛЬНЫЙ ЭЛЕМЕНТ
Основные углеводы поступают в организм в дневное время, а не вечером. Тело легче усваивает калории, когда впереди ещё много активных часов.
АКТИВНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
Всё, от работы до аперитива, выполняется пешком. Таким образом, можно легко набрать 7–10 тысяч шагов в день.
РЕДКИЕ ПЕРЕКУСЫ
Да, кофе — это хорошо, но не стоит злоупотреблять сладкой выпечкой, перекусывая по пять раз в день.
КАЧЕСТВО ВАЖНЕЕ КОЛИЧЕСТВА
Соус готовится из четырёх-пяти ингредиентов, которые придают блюду насыщенный вкус, поэтому нет необходимости увеличивать порцию.
УМЕРЕННОСТЬ В АЛКОГОЛЕ
Один бокал вина с едой — это часть ритуала, который учит себя контролировать и не переедать.
5. Что вы делаете не так, когда копируете «итальянскую пасту»
✓ Берёте тарелку, как у туристов, а не так, как это делают местные, и съедаете порцию в два раза больше;
✓ Паста становится единственным блюдом, а овощи и белковые продукты исчезают;
✓ Варите до мягкости и добавляете литр сливок, что приводит к быстрому повышению уровня сахара и создаёт калорийную нагрузку;
✓ Ужинаете поздно вечером и сразу ложитесь на диван;
✓ Компенсируете это перекусами и сладкими напитками. Проблема не в пасте, а в общей сумме калорий.
6. Итальянские принципы, которые легко применить дома
СУХАЯ ПАСТА КАК ДИЕТОЛОГ
Ориентировочно 70–90 граммов сухой пасты на взрослого человека. Это примерно стакан перьев или спагетти, насыпанных не слишком плотно, или пучок спагетти толщиной с палец.
ТЕХНИКА ВАРКИ ПАСТЫ АЛЬ ДЕНТЕ
Когда паста достигла состояния аль денте, переложите её в сковороду с соусом на минуту. Добавьте немного крахмальной воды, оставшейся после варки пасты, — это поможет соусу загустеть и равномерно покрыть макароны, что позволит избежать увеличения порции.
ПРОСТЫЕ И ЛЕГКИЕ СОУСЫ
Используйте помидоры, оливковое масло, чеснок и базилик. Можно приготовить соус из чеснока, масла и перца чили или сочетание тунца с каперсами. Для насыщенного вкуса добавьте брокколи и анчоусы. Сливки лучше оставить для особых случаев.
ОВОЩИ — ВАЖНАЯ ЧАСТЬ РАЦИОНА
К пасте обязательно добавляйте овощи: шпинат, томаты, цукини, перец или баклажаны. Или до пасты съешьте салат, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
БЕЛКОВАЯ ДОБАВКА
Включите в соус или подайте на гарнир рыбу, курицу, морепродукты, яйца или бобовые. Это поможет дольше чувствовать сытость и снизит желание перекусить сладким.
ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ПАСТЫ
Лучше есть пасту на обед. Вечером лучше выбрать суп, рыбу с овощами или небольшую порцию пасты с последующей прогулкой.
АКТИВНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
После еды рекомендуется прогуляться в течение 10–15 минут. Старайтесь отвечать на звонки во время ходьбы и поднимайтесь по лестницам, если это возможно.
7. Примеры блюд «по-итальянски», которые работают на фигуру
✓ Спагетти с помидорами — блюдо из большого количества томатов и базилика, а также немного сыра и оливкового масла. Простота и умеренность;
✓ Паста с нутом и розмарином. Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки это блюдо хорошо утоляет голод;
✓ Орекетте с брокколи и анчоусами — овощи занимают центральное место в этом блюде, а анчоусы придают ему характерный вкус; Оливкового масла используется ровно столько, чтобы подчеркнуть вкус ингредиентов
✓ Трофье с песто — порция этого блюда умеренная. Песто готовится без сливок, а на основе оливкового масла и орехов. К песто подается салат.
8. Частые вопросы
«Действительно ли паста способствует похудению?»
Нет, не сама паста, а дефицит калорий и физическая активность приводят к снижению веса. Паста может быть частью рациона, если контролировать размер порции и выбор соуса.
«Нужно ли обязательно выбирать цельнозерновую пасту?»
Цельнозерновая паста предпочтительнее, но не обязательна. Если вам не нравится её вкус, можно чередовать с другими видами пасты. Даже традиционная паста аль денте, приготовленная с правильным соусом, может быть полезной.
«Можно ли добавлять сыр?»
Да, можно, но в умеренных количествах — 10–15 граммов тёртого пармезана достаточно для придания вкуса, а не для того, чтобы использовать его как основу соуса.
«Безглютеновая паста лучше для здоровья?»
Безглютеновая паста подходит только тем, у кого есть непереносимость глютена. В остальных случаях важно обращать внимание на размер порции, способ приготовления и выбор соуса.
9. Что в итоге?
Итальянцы не являются обладателями особого гена, который делает их «созданными для пасты». Секрет их любви к этому блюду кроется в том, как они его едят. Они предпочитают небольшие порции пасты, приготовленной до состояния аль денте, подают её с овощами и белком, используют простые соусы, едят её в обед, а не на ночь, и ведут активный образ жизни.
Если вы хотите попробовать приготовить пасту по-итальянски у себя дома, начните с трёх простых шагов уже сегодня. Взвесьте нужное количество сухой пасты, сварите её до состояния аль денте и приготовьте соус из свежих помидоров и оливкового масла. После обеда обязательно прогуляйтесь на свежем воздухе в течение 15 минут. Пройдёт всего неделя, и вы убедитесь, что паста может стать основой для здорового и вкусного рациона.
Еще больше вкусного в нашем канале Яндекс.Дзен. Присоединяйтесь!
Фото: Icecream Screen Recorder