Каникулы закончились. Многие готовятся к рабочему сезону: вспоминают о спортзале, пьют достаточно воды и изучают принципы здорового питания.
Но если дома просто есть полезную пищу, то в офисе слишком много искушений.
Swjournal.ru расскажет, как прийти к правильному питанию в условиях офиса.
Содержание
1. Что такое правильное питание
Здоровое питание естественно, но почему так сложно его придерживаться? Часто его понимают, как постоянные ограничения. Скудное, пресное меню, состоящее из варёных продуктов, кефира и листиков салата. Но здоровая еда может и должна быть вкусной, сытной, красивой. Ведь ее можно приготовить по-разному: в одном случае он будет полезен, в другом — навредит.
2. Почему так сложно соблюдать правильное питание в офисе?
Вы проводите в офисе большую часть дня. Если у вас свободный график — всегда можно приготовить обед дома или зайти в хорошее кафе. Но сидя у компьютера весь день, вы рискуете столкнуться с несколькими демонами.
ПЕРВЫЙ
Вам постоянно хочется жевать. Фокусируясь на работе у голубого экрана, вы перестаёте контролировать естественные сигналы тела. Рука сама тянется к шоколадкам, орешкам — жевать, хрустеть, подкрепляться. В итоге за год можно сильно прибавить в весе, заработать кариес и закрепить привычку: смотрите в книгу, а рука берёт конфету.
ВТОРОЙ
Сила коллектива. Коллеги с непременными печеньями, пиццей и юбилеями сбивают с правильного курса. Сложно оторваться и терпеть пищевое изгнание, грустно пожёвывая салатик в одиночестве.
3. Что делать, чтобы наладить правильное питание в офисе?
ПРОДУМАЙТЕ ПЕРЕКУСЫ
Дробное частое питание помогает поддерживать энергию в течение дня и не срываться на калорийные продукты вечером.
В выходные постарайтесь составить список перекусов и купить необходимые продукты. Это не так сложно, как может показаться. Для перекуса подходят продукты калорийностью до 200 ккал. Обращайте внимание на содержание углеводов — их не должно быть более 25 г.
Желательно, чтобы перекус был объёмным, тогда он сохранит сытость надолго. Необязательно придумывать что-то новое, подойдут и остатки еды с завтрака или вчерашнего ужина. Но фитнес-батончик не подойдёт.
ХОРОШИЕ ВАРИАНТЫ ПЕРЕКУСОВ
✓Натуральный йогурт без сахара, в который вы добавите дольки мандарина, банана или яблоко;
запечённые ломтики моркови, цуккини, присыпанные тёртым сыром;
✓Салат “Капрезе”;
✓Творог средней жирности с рубленой зеленью, солью и оливковым маслом;
✓Ломтики мяса со свежими овощами;
✓Салат из отварного яйца, авокадо, свежей зелени, заправленных хумусом;
✓Ломтик хлеба со слабосолёной рыбой и свежей зеленью;
✓Свежие фрукты и овощи — сочетайте их с сыром, молочными или белковыми продуктами, чтобы насытиться.
Не подходят орехи и сухофрукты. Несмотря на очевидную пользу, этими продуктами легко злоупотребить потому, что они занимают небольшой объём.
ОБЕД С СОБОЙ
Чтобы организовать вкусный и полезный обед, достаточно 10 минут вашего времени.
Можно использовать остатки ужина — ломтики вчерашнего мяса или рыбы, зелень, отварную цельнозерновую пасту или кашу, яйца.
Не забудьте подготовить упаковку: уделите внимание выбору бокса. Он должен быть герметичным и плоским из полипропилена или стекла, чтобы можно разогревать бокс в микроволновой печи или мыть в посудомоечной машине. Лучше, если в нём будет несколько отделений, чтобы еда не смешивалась.
Если вы беспокоитесь, что в сумочку просочатся запахи, купите специальный ланчбэг — сумку для ланчей из непромокаемой ткани. Такие сумки, помимо герметичности, сохраняют температуру блюда в течение нескольких часов.
Ланч лучше упаковать с вечера — отложить немного пасты, ломтики мяса и салат, чтобы утром взять с собой.
4. Офисные привычки
Попробуйте менять привычки по одной. Всегда проще совершать небольшое действие, добиваясь автоматизма, чем ежедневно совершать революцию.
Выберите что-то одно, например, постарайтесь пить больше чистой воды. Разбейте эту задачу на подзадачи, которые вы можете растянуть во времени, если чувствуете, что всё сразу делать сложно.
ЧТОБЫ ПИТЬ БОЛЬШЕ ВОДЫ
✓Купите удобную красивую бутылочку для воды (такие продаются в спортивных магазинах или в интернете).
✓Ежедневно наполнять её чистой водой и ставить на видное место.
✓Возможно, поставить напоминания на каждые 2-3 часа, чтобы не забывать пить.
✓Вечером отметить, сколько выпито, похвалить себя.
Если в таком темпе работать несколько месяцев — привычка отработается до автоматизма и не будет представлять сложности.
КОЛЛЕГИ И ОКРУЖЕНИЕ
Чего стоит дружеское участие “почему не ешь? Заболела?” — знают только те, кто пробовал не есть предлагаемую коллективом еду. Как только вы попытаетесь отклониться от общепринятого курса, будьте готовы встретиться с жалостливым участием, уговорами, осуждением и шантажом! И с этой сложностью можно справиться. Достаточно найти “сообщника”, который вместе с вами будет голосовать за полезные блюда на корпоративах и носить домашние обеды. Можно договориться носить обеды по очереди: эту неделю готовите вы, а следующую — ваш напарник.
5. Читмилы
Это исключение из правил в питании. Ваша задача — хорошо питаться большую часть времени, а иногда можно и отклониться. Например, в пятницу съесть кусок-другой пиццы или мороженое. Это помогает чувствовать себя свободнее, ведь вы не ограничены, вы не на диете. Но в то же время, читмил не навредит — вы едите одно блюдо в неделю, которое обычно не входит в ваши правила.
Вы можете вписать в еженедельные читмилы встречи с коллегами, друзьями, походы в новые рестораны или дни рождения.
6. Выводы
Правильное питание в офисе организовать просто, если подойти к этому как… к рабочей задаче! Спланировать приёмы пищи, заранее оставлять на завтра обед. И, конечно, найти команду. Вместе прще противостоять коллективному давлению и искушениям “запретной едой“. Тем не менее, здоровое питание — не диета. Иногда вы можете позволять себе съесть, что хотите.
Еще больше здорового в нашем канале Яндекс.Дзен. Присоединяйтесь!
Фото: Pinterest