Осторожно: домашние тренировки!

Осторожно: домашние тренировки!

Карантин и самоизоляция внесли в вашу жизнь коррективы: поменялся быт, маршруты передвижения и досуг. Дом вынужденно стал офисом, рестораном и кинотеатром, а также спортзалом.

Многие в условиях изменившейся реальности стали задаваться логичным вопросом: “зачем куда-то ходить и тем более ездить, если заниматься спортом можно дома, используя видеоуроки, осваивая базовые упражнения, программу тренировок из Интернета и подручный инвентарь?”

И действительно, домашние тренировки позволяют экономить время — в этом их преимущество. Но какие у такого вида спорта ограничения? Что подходит для занятий в квартире, а что нет? Что нужно для тренировок дома? Об этом для Swjournal рассказывает PRO-эксперт «СпортмастерPRO» Юлия Тимофеева.

# С чего начать?

pexels-photo-4473622

Начать домашние тренировки может каждый. Для одних упражнений может понадобиться специальный инвентарь, а другие можно делать, используя собственный вес. Все зависит от целей, которые вы перед собой ставите, и вашей фантазии.

Если бегать на улице нельзя (или банально холодно), то можно дома выполнять беговые упражнения — для них нужен один инвентарь. А если вы хотите привести себя в форму к лету, то вам будут нужны другие инструменты.

Базовые упражнения, например, приседания, отжимания и выпады, делаются без инвентаря. Но именно от него зависит разнообразие тренировок и то, насколько они вам понравятся.

# Инвентарь

pexels-photo-4397840

Часть предметов (резинки, мячи для фитнеса, петли и т.д.) доступны для покупки только в специализированных магазинах. И люди, запертые дома на самоизоляции, были вынуждены находить выход из сложившейся ситуации — использовать для тренировок предметы домашнего обихода, способные заменить инвентарь. Так, следуя советам из Интернета, люди часто заменяли гантели пластиковыми бутылками с водой.

Но важно помнить, что такие «лайфхаки» не всегда полезны, а иногда даже вредны: у всех разная физическая подготовка, и такие помощники, в том числе и гантели, должны ей соответствовать.

Если до карантина вы были завсегдатаем спортзала и занимались с фитнес-тренером, килограммовые гантели окажутся для вас бесполезными. В идеале, выбирая гантели в магазине, стоит попробовать разные веса и понять, насколько они вам подходят и как ощущаются в руках. И, возможно, даже обратиться за помощью к продавцу-консультанту.

В домашних условиях это невозможно: люди просто берут те бутылки, которые есть у них под рукой, и наливают в них воду, причем это даже могут быть бутылки разной емкости. Заниматься с такими “гантелями” не только малоэффективно, но еще и неудобно.

Устройства для беговых упражнений — разнообразные балансировочные платформы. Их используют для упражнений на координацию — она очень важна в беге, а особенно в набирающем популярность трейлраннинге — беге по пересеченной местности. В этом случае без хорошей координации не обойтись, иначе любая ямка или выступ на пути могут привести к потере равновесия, падению и даже травме.

Балансировочные платформы и воздушные подушки не повышают выносливость, но позволяют подготовить тело к безопасной пробежке по лесу или горам в теплое время года.

Другой незаменимый предмет домашнего спортинвентаря — TRX-петли. Это простая конструкция из нейлоновых строп регулируемой длины с прикрепленными к ним ручками для ладоней и петлями для ног. При помощи TRX можно делать упражнения практически на любые группы мышц: руки и ноги, спина и пресс — само название является аббревиатурой для ‘total body resistance exercise’ — “упражнения на общее сопротивление тела”. TRX петли хорошо развивают статическое напряжение мышц.

# Осторожность

pexels-photo-6324143

Разнообразные примочки и инвентарь не являются залогом успеха. Многие, занимаясь спортом дома, допускают большую ошибку — пропускают разминку. Делать этого категорически нельзя: если вы весь день лежали в кровати, а потом резко встали и начали выполнять упражнения, то так можно получить травму. Мышцы и суставы обязательно нужно хорошо разогреть — так риск получить растяжение будет гораздо меньше.

Если вы никогда не занимались с тренером или просто не уверены в технике, то старайтесь делать только те упражнения, в правильности выполнения которых вы уверены наверняка — иначе нагрузка на суставы может распределяться неправильно.

Лучше, если вы решили начать регулярно тренироваться дома, то все равно стоит пройти несколько занятий с инструктором, чтобы отточить действия и спокойно выполнять упражнения самостоятельно.

Еще одна распространенная ошибка начинающих спортсменов — гипермотивация. Часто люди, решив заняться фигурой и похудеть, начинают идти к достижению поставленных целей семимильными шагами: занимаются каждый день, а то и по несколько раз, не давая организму времени на восстановление.

Помимо того, что чрезмерные нагрузки могут пагубно сказаться на здоровье, они точно не приведут к желаемому результату: многие специалисты говорят, что именно в правильном восстановлении организма кроется 80% успеха при занятиях спортом. Лишая себя отдыха, люди тормозят собственный прогресс, “перегорают” и бросают начатое на полпути.

# Отдых

pexels-photo-4498553

После занятий нужно обязательно делать упражнения на растяжку. Из-за недостатка кислорода при активной нагрузке мышцы начинают извлекать энергию из глюкозы напрямую, выделяя таким образом молочную кислоту. Чтобы ее разогнать, мышцы необходимо потянуть. Причем именно те, которые вы тренировали — так что лучше посмотреть обучающие видео или изучить статьи о том, какая растяжка необходима конкретной мышечной группе.

Правильная техника — один из важнейших (если не важнейший) элементов тренировки. Если вы не уверены в правильности ваших движений, то лучше не делать упражнение вовсе. Даже такая простая вещь, как приседания, если делать их неправильно, может оказаться опасной.

Отследить движения самому тяжело, особенно когда необходимо одновременно наблюдать за положением суставов, напряжением в мышцах и координацией. Поэтому сначала лучше проконсультироваться с тренером — он поставит вам технику, и вы сможете безбоязненно заниматься спортом в одиночку.

# Видеоуроки

pexels-photo-4498359

Однако индивидуальные тренировки — мероприятие времязатратное и дорогостоящее, поэтому многие отдают предпочтение специализированным видеокурсам.

Но стоит помнить: видеоуроки сделаны так, чтобы подходить всем сразу — не важно, мужчина вы или женщина, высокий или низкий, взрослый или молодой, и каким уровнем физической подготовки обладаете.

Обычно в таких уроках демонстрируют стандартные упражнения, не учитывая ваши конкретные запросы и индивидуальные особенности. Но даже если упражнения вам подходят, то никто не гарантирует правильность их выполнения — грамотную технику по видеоурокам не поставить.

# Выбор нагрузки

pexels-photo-6740821

При выборе программы домашних тренировок оцените ваши физические возможности. Людям, уже занимавшимся с тренером в зале и имеющим определенный уровень подготовки, выполнять многие упражнения значительно проще, чем новичкам. Это касается и выносливости, и техники. Последняя особенно необходима в упражнениях с тяжелым весом. Так что если вы только начинаете заниматься, то лучше их не делать во избежание различных травм и прочих негативных последствий.

Не спешите выполнять и многосуставные упражнения — те, в которых задействуется сразу несколько частей тела и суставов.

С усложнениями в базовых упражнениях тоже стоит повременить — обычное приседание сделает каждый, но приседание “пистолетиком” — задача уже не такая простая, она требует соответствующей подготовки и техники.

Выбирайте стандартные упражнения типа планки или отжиманий — для неподготовленного человека они не представляют опасности. И не забывайте о растяжке — ее можно выполнять и без помощи тренера по обычным видеоурокам или интернет-статьям (из проверенных источников). Она поможет вам стать пластичнее, исключить возможные повреждения и травмы.

Еще больше спортивного в нашем канале Яндекс.Дзен. Присоединяйтесь!

Фото: Pexels.com