Если вы решили практиковать осознанное питание, то стоит перестроить не только режим, типы продуктов, привычное построение рациона, но и восприятие базовых правил.
О них и расскажет Swjournal.ru вместе с нутрициологом, специалистом по психологической коррекции веса и пищевого поведения Дарьей Савельевой.
Содержание
1. Мыслите позитивно
Вам не нужно сомневаться в том, что у вас все получится. Хотя у каждого свои скорости получения результата, и вам обязательно потребуется и терпение.
Завтрак — это ритуал, который обязан вас радовать. Утро — это драгоценный дар, в нем нет ничего случайного и неважного. Каждый день начинайте с улыбки и правильного настроя — добрых мыслей, которые формируют новую реальность. Наслаждайтесь каждым моментом и каждым оттенком вкуса!
Переориентируйте себя так, чтобы максимальное количество калорийной, физической, эмоциональной, творческой нагрузки приходилось на первую половину дня.
Привыкайте к мысли, что вашим постоянным спутником должно быть движение. Это активатор всей системы. Любые диетические эксперименты будут бесполезны при отсутствии активности.
При этом часам к 20, наоборот, вами постепенно должно овладевать расслабление. Да, при постоянном внешнем шуме непросто замедлиться и стать «плавными» с приближением ночи, но этому нужно научиться.
2. Правила идеального завтрака
Завтракайте как можно раньше. Оптимально — в течение часа после пробуждения. Ранний прием пищи — запуск обменных процессов, настройка организма на максимальную эффективность в течение дня.
Включайте в завтрак и сложные углеводы, и источники белка, и жиры, а клетчатку ешьте при каждом приеме пищи. Почему именно такое сочетание? Утром организм максимально прожорлив, простая тарелка каши моментально сгорает в пламени метаболизма и не дает ни энергии, ни строительного материала.
Важны не только продукты, но и их сочетания.
✓Пустые каши — нет;
✓Каши только с маслом — нет;
✓Белковая составляющая обязательна.
Хотя яичница с сыром и овощами — тоже перекос: жира много, количество белка не дотянет до нормы, а сложных углеводов из овощей не хватит для достаточного количества энергии.
Счетчик калорий поможет вам стройнеть с комфортом и без ущерба для метаболизма и функции эндокринной системы.
Ради правильного запуска можно встать раньше. Перед завтраком «прогрейтесь» — поможет контрастный душ, лимфодренаж, легкая разминка, самомассаж. Это не займет больше 10-15 минут, зато и аппетит разгонится, и утренний сахар придет в норму.
Не переедайте! Перегруженный калориями завтрак — одна из ошибок в питании. Если в первом приеме пищи вы съедаете 2 яйца и ложку паштета, то не нужно добавлять к ним масло — оно будет лишним, как и сыр. Это плохо влияет на метаболизм.
Простых углеводов в завтраке должно быть очень мало. Ограничьтесь ложечкой меда или фруктом. Если вы будете есть много мучного и сладкого, то попадете в инсулиновый круг, бегать по которому вам придется весь день.
Молочное вызывает сильное чувство голода и дает другие побочные эффекты. У некоторых плохая реакция на творог — он раскачивает аппетит на весь день.
Планируйте завтрак с вечера, и пусть он будет таким, чтобы вам хотелось встать раньше и подзарядиться любимой едой. Так проще отказаться от плотного ужина и погулять перед сном.
3. Цельные продукты-энергетики
Они помогают отлично себя чувствовать весь день!
Овсянка. Необязательно варить из нее кашу — можно приготовить оладьи или запечь ее с ягодами или орехами.
Пшено. Важный продукт для здоровья волос, ногтей, оптимальной работы ЖКТ.
Жирная рыба. Хотя даже в слабосоленой рыбе концентрация натрия повышенная.
Сыр. 30 граммов тертого сыра во время завтрака поддержат активность щитовидной железы, так как это концентрат ее помощника тирозина. Но твердый сыр + красная рыба — перебор соли и риск гистаминовой перегрузки.
Яйца — беспроигрышно, красиво и атмосферно. В них полный спектр ценных элементов, которыми тело будет с благодарностью пользоваться в течение дня.
Орехи или семечки. Больше 20 граммов — это неправильно, не стоит перегружать завтрак такими жирными продуктами. Достаточно украшать ими основное блюдо.
Зелень. Это отличное решение для несладких вариантов.
Ягоды. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов 50-100 г помогают не только поддерживать форму, но и поддерживать хорошее настроение — мозг благодарен таким детокс-продуктам.
Горький шоколад. Из него организм получает не только магний, но и теобромин — мягкий природный стимулятор и активатор выработки эндорфинов. Три кубика горького шоколада с утра ускорят желчеотток.
Масло зародышей пшеницы. Это источник витамина Е, который поддерживает репродуктивное здоровье и позволяет успешно сопротивляться проявлениям возраста. Чайной ложечки для получения эффекта будет достаточно.
Семена чиа или льна. Гель с растворимой клетчаткой мягко стимулирует пищеварение и поддерживает сытость. Чтобы после завтрака не отвлекаться на еду в течение дня и питаться по режиму, хватит 10 граммов семечек, которые можно с вечера замочить в теплой воде.
Птица. Домашняя ветчина, паштеты из птицы — всплеск серотонина, белковая поддержка организма и стимуляция метаболических процессов.
Печень. Количество имеет значение. 1-2 столовых ложек домашнего печеночного паштета хватит, чтобы получить качественное топливо на весь день.
Морепродукты. Йод дает много энергииЕсли вы хорошо его переносите, то попробуйте добавить морскую капусту или креветки к яичнице.
Сливочное масло. Оно актуально на завтрак, если нет сыра и других жиров.
Печень трески. Полезно, но не больше чайной ложки. Старайтесь вписываться в жировую норму, чтобы не было перекосов в анализах. Если ваш предел — 60-70 граммов, то это надо растянуть на день. То есть в завтраке должно быть не более 20-25 г жира. Иначе это медленный, но верный набор веса, если не будете экономить на обеде и ужине.
4. Хорошие сочетания на завтрак
✓Овсянка, ягоды, тертый сыр, яйцо;
✓Кабачковые оладьи/вафли, слабосоленая рыба или запеченная птица, фрукт;
✓Творог, греческий йогурт, семена льна и ягоды, лепешка из нута;
✓Овсяноблин с печеночным паштетом. Ягоды или фрукт на десерт;
✓Тосты с рыбой и творожным сыром, свежие овощи;
✓Пшенная каша с тыквой и щепоткой сыра, 2 яйца, любые ягоды или овощи;
✓Свекла с фетой, зеленью, оливковым маслом и кедровыми орешками, 1-2 яйца;
✓Омлет с кусочками курицы и зеленью, порция каши.
Еще больше здорового в нашем канале Яндекс.Дзен. Присоединяйтесь!
Фото: Pexels.com