Вас тоже будоражит желание совместить работу, фриланс, обучение и побольше клиентов? При этом ваши 5 кружек кофе в перерывах — ваш отдельный островок отдыха, вы забываете о качественных прогулках, так как все вокруг крутые, успешные и вам хочется их догнать.
А еще тем, кто начинал самостоятельно строить график работы и уходил во фриланс, знакома проблема со сном.
До недавнего времени у науки не было полного представления о механизмах сна, о всем многообрази его благотвоного влияния и о том, почему последствия хронического недосыпанияпагубны для здоровья.
По оценкам специалистов, примерно 65% современных людей страдают недосыпом. Если вы спите по 6 часов или меньше, то не позволяете мозгу восстановить способность к обучению.
Работа и обучение станут продуктивнее, после выстроения режима, когда вы сместите фокус с дел на отдых, на заботу о здоровье. И особенно на сон.
Поэтому Swjournal составил немного полезных привычек для качественного сна.
Содержание
1. К чему приводит недосыпание?
400 лет назад люди спали по другому. Засыпали они в 20-21 вечера, а просыпались в 3 утра. Они шли в гости, читали или молились и после чего в 5 утра снова ложились спать до рассвета. Многие в то время жили в режиме сегментированного или двухфазного сна. Чёткого графика у них не было — всё делалось по желанию. Ночные пробуждения их не смущали.
Но все изменилось после появления освещения и кофеина. Искусственный свет туманит мозг и не дает сигнал к подготовке ко сну, а кофеин стал блокировать желание спать. Люди стали засыпать позже и два их сна слились в один.
РЕЗУЛЬТАТ
Неправильные решения — недостаток сна заметно снижает активность во фронтальной и теменной долях мозга, которые отвечают за принятие решений и решение задач.
Старение — мелатонин не просто так называют гормоном молодости, этот мощнейший антиоксидант участвует в процессах метаболизма, регулирует деятельность эндокринной системы.
Бессонница и депрессивные расстройства — это замкнутый круг: недосып ведёт к бессоннице, бессонница — к недосыпу. Как следствие — хроническая усталость, неврозы, риск депрессивных расстройств.
Лишний вес и ожирение — недосыпание и ожирение взаимозависимы, а виной этому гормоны, участвующие в регуляции аппетита — лептин (подавляющий аппетит) и грелин (возбуждающий аппетит). У постоянно недосыпающих людей в составе крови уровень гормона лептина значительно ниже, что и способствует усилению чувства голода. Недостаток лептина приводит к перееданию, так как во время еды в мозг человека не передается сигнал о том, что он уже насытился и ему пора уже остановиться. Это и становится причиной нарушения обмена веществ в организме и как следствие, ожирения.
Так что сон так же важен, как баланс в питании и физическая активность для красивого здорового тела.
2. Как подружиться со сном?
НОСКИ БЕЗ РЕЗИНКИ
Для качественного сна температура ступней и бедер должна быть одинаковой, поэтому надевайте носки. Сон станет длиннее и вы будете просыпаться реже.
ОТСУТСТВИЕ СВЕТА
Любой свет, даже с улицы снижает уровень мелатонина. А мелатонин не просто так называют гормоном молодости — этот мощнейший антиоксидант участвует в процессах метаболизма, регулирует деятельность эндокринной системы. Поэтому лучше отказаться от гаджетов хотя бы за 30 минут перед сном. А если это невозможно, то сметить тему телефона на ночную, чтобы было меньше синих лучей.
✓ Температура комнаты от 18 до 25 градусов, лучше прохладнее;
✓ Свежий воздух и влажность 50 — 60 %;
✓ Одеяло потяжелее. Примерно 10 % от массы тела;
✓ Принять теплую ванную перед сном.
После теплой ванны температура тела начнет понижаться и это приведет к сонливости, так как по циркадным ритмам, перед сном у нас естественным образом понижается температура
КОФЕИН ЗА 8 ЧАСОВ ДО СНА
Лучше последнюю чашку выпить в обед, так как кофеин не так быстро выводится из организма. И пока он действует аденозин (молекула усталости) как бы блокируется и не дает сигналы мозгу. И ваш организм не понимает, что он устал и не запускает всех нужных процессов для подготовки ко сну.
Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
Не только ваш мозг чувствует усталость, но и каждая клеточка тела, и орган знает о том, какой сейчас период бодрствования и что ему сейчас нужно делать. Поэтому, когда вы сбиваете режим, то не просто чувствуете усталость, но и страдает ваше пищеварение, замедляется очищение организма, гормональные циклы и многое другое.
АЛКОГОЛЬ ПЕРЕД СНОМ
Алкоголь делает сон фрагментарным и лишает его восстановительных способностей. Вы можете проснуться за ночь много раз и даже не вспомнить об этом. Так же плохо проходит фаза быстрого сна.
СПОРТ, НО НЕ ПЕРЕД СНОМ
Физические упражнения могут помочь улучшить качество сна. Однако стоит помнить, что интенсивная физическая активность перед сном может повысить уровень адреналина и затруднить засыпание. Поэтому лучше заниматься спортом не менее чем за несколько часов до сна.
МЕНЬШЕ ЕДЫ НА НОЧЬ
Если плотно есть перед сном, то пищеварение будет работать половину ночи, а не заниматься восстановительным процессом. А от напитков вы будете чаще хотеть в туалет и так нарушать фазы сна.
Если вы лежите более 20 мин и не можете уснуть, то вставайте и ищите себе спокойное занятие.
Проверьте себя на дефициты витаминов, так как утомляемость и сонливость может быть не только из-за недосыпа. И на качество сна витамины тоже влияют.
3. Расслабляющие техники
Медитация, чтение, глубокое дыхание, йога или другие практики могут помочь вам расслабиться и подготовиться к сну. Они могут снизить уровень кортизола (гормона стресса) и способствовать глубокому сну.
4. Интересный факт о сне
Чтобы после чашечки кофе не хотелось спать, то после напитка нужно поспать минут 20. Аденозин (гормон усталости) садится на рецепторы нашего мозга и после этого вы хотите уснуть.
Но рецепторы можно обмануть! Замените аденозин кофеином. Кофеин и так садится на рецепторы раньше чем аденозин, но если еще и поспать, то молекулы аденозина уйдут на время, а кофеин, который начнет действовать только через 20 минут, придёт на свободные места.
Еще больше здорового в нашем канале Яндекс.Дзен. Присоединяйтесь!
Фото: Pexels.com