Отказаться от еды после 6 часов вечера – одна из наиболее распространенных рекомендаций для снижения веса. Считается, что поздно вечером обмен веществ замедляется, и вся съеденная пища идет на построение жировой ткани. Происходит ли так в действительности? Как избежать вечернего переедания? Своими советами с swjournal.ru поделилась врач-диетолог, эндокринолог высшей категории и эксперт компании Herbalife Алла Шилина.
Содержание
Последний прием пищи за 3 или 4 часа до отправления ко сну
Для начала узнаем, правда ли отказ от еды после 6 часов гарантированно ведет к потере лишних килограммов.
«Единственный путь к долгожданному похудению – ежедневно получать меньше калорий, чем вы обычно тратите», – объясняет эксперт Herbalife Алла Шилина. – Если вы упорно отказываетесь от ужина, но при этом набираете массу калорий до 6 вечера, то лишние килограммы от вас никуда не уйдут.
Оптимальное время для последнего приема пищи – за 3-4 часа до того, как вы отправитесь спать. Например, если вы идете спать около 11 часов вечера, то ужин в 7 часов окажется последним приемом пищи. Если вы ложитесь спать позже, то не нужно пытать себя голодом на протяжении всего вечера, так как это может привести к срывам и перееданию».
Итак, запрет есть после 6 – это не более чем общепринятый ориентир, и на самом деле последний прием пищи зависит от времени отхода ко сну. Тем не менее, есть несколько простых принципов, которые позволят не переедать в течение дня и вечером в частности.
Недостаток калорий и сбалансированный рацион
Главное правило похудения – создать дефицит суточной калорийности, то есть потреблять меньше калорий, чем тратить. Приступая к снижению веса, многие не задумываются о том, сколько энергии расходует в сутки их организм, и поэтому часто переедают. Количество калорий, которое мы тратим ежедневно, индивидуально для каждого и зависит от роста и веса, пола и возраста, уровня нагрузок.
Свою суточную норму можно высчитать по различным формулам (например, Маффина-Джеора), а затем сократить потребление калорий на 10-20%. Таким образом вы создадите дефицит калорийности и запустите процесс снижения веса.
«Помимо сокращения калорийности, важно помнить о сбалансированном питании, — добавляет диетолог Herbalife Алла Шилина. – В частности, о балансе макронутриентов. В сутки 30% суточной калорийности должно приходиться на белки, 30% на жиры и 40% на углеводы.
Сбалансированное питание позволяет добиться значительных и устойчивых результатов и отличного самочувствия».
Сытный завтрак
Чтобы вечером после возвращения с работы вам не хотелось опустошить весь холодильник, постарайтесь грамотно распределить приемы пищи за весь рабочий день. В первую очередь, не стоит пропускать возможность сытно позавтракать.
«Утром – важнейший прием пищи, который запускает все жизненные процессы организма и позволяет не переедать днем, — продолжает врач-диетолог Алла Шилина. – На завтрак должно приходиться не менее 25% суточной калорийности и потребности в питательных веществах, витаминах и минералах.
Желательно, чтобы в вашем завтраке было не менее 20 г белка и только сложные углеводы, которые способны плавно изменять уровень сахара в крови и долго поддерживать ощущение сытости».
Непосредственно за пробуждением нужно выпивать стакан воды, а на завтрак приготовить яйца, нарезать зелень и немного цельнозернового хлеба с низкокалорийным сыром, приготовить мюсли, орехи, банан или другие фрукты, стакан молока или свежевыжатого апельсинового сока.
Питательные перекусы
Сбалансированное питание подразумевает 3 основных приема пищи и 2 дополнительных. Старайтесь не перекусывать мучным или шоколадом – это пустые калории, которые очень быстро откладываются в жир.
Между основными приемами пищи лучше отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка – орехам, фруктам и сухофруктам, йогурту и творогу, свежим овощам. Идеальный вариант для питательного перекуса – протеиновые батончики Herbalife. Благодаря сбалансированному составу они надолго насыщают, а сочные вкусы «Шоколад-Арахис», «Ваниль-Миндаль» и «Лимон» обязательно порадуют сладкоежек.
Лёгкий ужин
Несмотря на то, что ужинать все-таки нужно, последний прием пищи не должен быть высококалорийным. «На ужин можно приготовить нежирную рыбу или отварное мясо, овощи; съесть порцию нежирного творога, выпить стакан кефира или протеиновый коктейль», — рекомендует Алла Шилина.
Чтобы за несколько часов до сна вас не тянуло к холодильнику, старайтесь как можно реже появляться на кухне и отвлекитесь на другие, более интересные, дела. Если вы дробно и сбалансировано питались в течение дня, вы вряд ли будете испытывать острый голод вечером. В таком случае запрет есть после 6 или 8 часов – в зависимости от того, когда вы ложитесь – никогда не станет причиной дискомфорта или стресса.
Сбалансированное и низкокалорийное питание необходимо сочетать с физическими нагрузками, уделяя им не менее 30-40 минут каждый день – тогда желанные формы не заставят себя ждать, а настроение всегда будет на высоте!
Загрузка ...Фото:goodfon/devianart