Как научиться не переедать?

Как научиться не переедать?

Бешеный темп жизни, нездоровая еда и фаст-фуд на каждом шагу, большие порции — лишь некоторые из причин переедания.

Тем не менее, есть несколько простых способов контроля аппетита и снижения риска слишком частых и объемных перекусов.

Если по стечению обстоятельств вы еле встаете из-за обеденного стола и с трудом припоминаете, когда такое случалось с вами в последний раз, то такая ситуация не принесет вам большого вреда. Но со временем переедание может привести к серьезным заболеваниям, таким как диабет 2 типа, проблемам с сердцем и кровеносными сосудами, а также к ожирению.

Люди переедают по нескольким причинам — некоторые едят слишком много, когда испытывают стресс, а другие просто не думают о потреблении калорий и не обращают внимания на размер порций.

Перестать слишком много есть — не всегда легко, но есть способы этого избежать или предотвратить. Как только вы освоите привычки здорового питания, то оцените их преимущества и получите идеальную фигуру без лишнего жира.

Устраните все то, что вам мешает

QIP Shot - Screen 5290

Нередко во время обеда люди часто занимаются другими делами и не обращают внимания на то, что и в каком количестве они едят. Когда внимание сосредоточено на чем-то другом, кроме еды, — это может легко привести к перееданию.

Ограничение отвлекающих факторов во время приема пищи позволит телу сосредоточиться на еде и быстрее почувствовать сытость. Для этого за завтраком, обедом или ужином вам нужно выключать компьютеры, планшеты, телефоны и телевизоры.

Ешьте медленно

Когда вы едите медленно, ваше тело дает мозгу больше времени на то, чтобы он успел понять, что желудок полон, после чего послал сигнал о сытости.

Если вы потратите больше времени на пережевывание и ощущение вкуса, то быстрее почувствуете, насколько полон ваш желудок. Чтобы практиковаться в slow food, попробуйте жевать пищу медленнее и даже считать — сколько раз вы это сделали. Так вы будете лучше измельчать пищу, а значит, ваш желудок не будет перегружен.

Также между укусами вы можете откладывать столовые приборы и делать по несколько глубоких вдохов и выдохов.

Ешьте адекватные порции

QIP Shot - Screen 5291

Чтобы не есть слишком много, ставьте еду на стол готовыми порциями в отдельных тарелочках, а не накладывайте ее горкой со шведского стола.

Используйте тарелки и миски меньшего размера, чтобы ваши порции казались больше. Исследования показывают, что люди, которые едят из маленьких мисок, поглощают на 20% меньше продуктов, даже не подозревая об этом.

Если вы в кафе или ресторане, то съешьте половину порции, а вторую часть возьмите с собой на вынос. Так у вас будет еда для следующего перекуса дома и вы не переборщите с порцией.

Избавьтесь от искушений

QIP Shot - Screen 5292

Трудно придерживаться правильной диеты и потреблять ограниченное количество еды, когда перед глазами сладости, пончики, чипсы, большой торт или гора котлет.  И это частая причина переедания.

Попробуйте избавиться от того, что заставляет вас переедать, избавьтесь от нездоровых закусок и просто перестаньте покупать такие продукты.

Ешьте продукты, богатые клетчаткой

QIP Shot - Screen 4827

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, поможет вам дольше чувствовать сытость и избит от проблемы переедания.

Одно из исследований показало, что те, кто ел овсянку на завтрак, чувствовали себя сытыми и ели меньше во время обеда, чем те, кто ел блинчики или бутерброды с сыром. Клетчатка — это тип растительных углеводов, которые вы можете найти в цельнозерновых продуктах, в бобовых, чечевице, орехах и семенах, а также во многих овощах, включая листовую зелень и батат.

Рекомендуемая ежедневная норма потребления клетчатки составляет около 25 граммов.

Ешьте протеины

QIP Shot - Screen 5293

Продукты, богатые белком, обычно оставляют длительное чувство сытости и хорошее настроение в сравнении с углеводами. Протеины на завтрак снижают уровень гормона грелина, который контролирует аппетит, а значит, сокращают объем пищи, съеденной за день.

Есть масса здоровых перекусов и блюд, богатых растительным белком: орехи и семена, горох, чечевица, семена тыквы, зародыши пшеницы, арахис и другие.

Ешьте регулярно

Многие пропускают приемы пищи, например, завтрак, считая, что так они похудеют. Однако это может привести к перееданию в оставшейся части дня, особенно ночью, что, в итоге, приведет к увеличению веса.

Исследования показывают, что плотный завтрак помогает контролировать аппетит и предотвращает переедание в течение дня. Плюс, рекомендуется питаться трижды в день через равные промежутки времени.

Избавьтесь от стресса

QIP Shot - Screen 5294

Стресс часто вызывает переедание и приводит к ожирению. Повышенный уровень гормонов стимулирует чувство голода — так он заставляет ваш организм восполнять растраченную нервами энергию. В результате, хронический стресс может привести к постоянному чувству голода.

Для сокращения стресса можно и нужно регулярно заниматься спортом, практиковать йогу, медитировать и чаще отдыхать.

Пейте воду

Питьевой режим — важный фактор, предотвращающий переедание. Достаточное количество жидкости в организме дает чувство сытости, а ее недостаток может вызвать ощущение ложного голода. А еще вода абсолютно не калорийна.

Кстати, люди часто игнорируют энергетическую ценность, информацию об углеводах и жирах в напитках, например, в соках, кофе или коктейлях.

Вывод

Не всегда легко сказать «нет», когда перед вами аппетитно выглядящее блюдо, и во время вечеринки не наедаться так, чтобы вам буквально приходилось выползать из-за стола.

Но как только здоровая и правильная диета войдет у вас в привычку, вам будет легче противостоять соблазну лишний раз перекусить. Да, это не всегда легко, но вполне возможно.

Еще больше здорового в нашем канале Яндекс.Дзен. Присоединяйтесь!

Фото: soeursmagazine.com/pxhere.com

ОСТАВИТЬ СВОЙ КОММЕНТАРИЙ

Войти с помощью: