Как отдыхать, чтобы действительно отдохнуть?

Как отдыхать, чтобы действительно отдохнуть?

2020-й стал годом заботы о здоровье и мыслей о том, как поддержать иммунитет. Внимание к себе — важная задача, если вы хотите оставаться крепкими физически и морально. И это не роскошь! Это то, что должно быть приоритетным, чтобы вы могли заботиться и тех, кого вы вы любите.

Все болезни начинаются при ослаблении защитной системы организма — помните об этом! Только сильный иммунитет способен противостоять неприятным сюрпризам, которые может преподнести вам ваше здоровье.

Есть много того, что положительно, а также и то, что отрицательно влияет на ваш организм и его защитные силы: диета, физическая активность, стресс, неправильное питание и сон. Если вы понимаете и знаете, что некоторые из будничных привычек ослабляют ваше тело, то стоит хотя бы попробовать их откорректировать, чтобы уменьшить ущерб, который они наносят вашему здоровью.

А выходные дни — лучшее время, чтобы укрепить организм, а также расслабиться во всех смыслах этого слова.

1. Питание

QIP Shot - Screen 6602

Хотя сейчас для большинства довольно напряженное время (и в личной, и в профессиональной сфере), -это не оправдание, чтобы заедать стресс, особенно если перед вами сладости и полуфабрикаты.

Держитесь подальше от фаст-фуда, быстроразогреваемых или замороженных блюд или консервов. В них нет витаминов, но пониженное содержание клетчатки. Они мгновенно перевариваются, что приводит к скачкам глюкозы в крови и постоянному чувству голода. Держитесь подальше от трансжиров и сахара (включая сладости и соки).

Ешьте натуральную пищу: растительные и животные протеины, бобовые, овощи, фрукты, орехи и семена. Они могут быть и свежими, и замороженными. В них невероятное количество витаминов, минералов, а также энергия, дающая силу и помогающая вашему организму быстрее восстанавливаться.

При покупке консервов всегда читайте этикетку, потому что в них могут быть сиропы, сахар или большое количество соли.

2. Спорт

QIP Shot - Screen 6585

Короткая прогулка хотя бы по 15 минут 2-3 раза в день в ближайшие выходные или быстрая ходьба продолжительностью 20-30 минут — отличное начало!

Выберите систему из легких или умеренных упражнений, которая вам по силам (имейте в виду — тяжелые, длительные или интенсивные упражнения могут временно ослабить вашу иммунную систему)

3. Контроль стресса

QIP Shot - Screen 6603

Кортизол и адреналин — два основных гормона стресса, способных серьезно ослабить иммунитет.

Отдохните от тревожных новостей и социальных сетей: получите основную информацию, а потом сделайте большой перерыв на день или два.

Старайтесь заниматься тем, что вам нравится, например, спортом, а также читать, смотреть фильмы, рисовать или слушать музыку.

Если вы свободны, то используйте приложения, такие как Zoom, Skype или FaceTime для общения с близкими или друзьями, которых вы давно не видели.

4. Медитация

QIP Shot - Screen 6605

В ближайшие выходные попробуйте погрузиться в медитацию на 10-20 минут. Для этого сперва сфокусируйтесь на вашем дыхании или звуках природы. А если вы заметите, что ваши негативные мысли возвращаются, то вернитесь к приятным звукам или собственному дыханию.

Не нужно постоянно контролировать блуждающие мысли — цель в том, чтобы развивать в себе способность понимать, когда ваш разум возвращается к эмоциональным переживаниям и возвращать внимание к точке фокусировки. Это поможет вам научиться успокаиваться.

Каким бы заманчивым ни был алкоголь для расслабления — избегайте его! В краткосрочной перспективе он может немного облегчить стресс, но он же и усилит ваше беспокойство, когда его действие закончится. А тревога, вызванная алкоголем, может терзать вас от нескольких часов до целого дня после его употребления. Плюс, он может усилить депрессию и уныние.

5. День без забот

QIP Shot - Screen 6601

Даже если это кажется невозможным, но постарайтесь провести хотя бы день, ни о чем не беспокоясь. Суббота и воскресенье — не тот момент, когда вы можете наверстать все упущенное на неделе и выполнить отложенные дела. Это дни, когда вы не будете беспокоиться ни о чем, кроме самих себя. Позвольте себе настроиться на покой и отдохнуть именно тогда, когда вам это нужно.

Конечно, впереди вас ждет неделя, когда вам будет необходимо включить пятую передачу. Но в эти выходные «забудьте» все то, что вас беспокоит, и занимайтесь чем-нибудь, что укрепит иммунитет и поможет вам отдохнуть. Вы этого заслуживаете!

6. Качественный сон

QIP Shot - Screen 6604

Сон — один из важнейших процессов в организме человека. Во время сна вы восстанавливаете силы, синхронизируете все процессы в организме, поддерживаете правильную работу мозга, усиливаете концентрацию внимания и укрепляете иммунитет», — говорит нутрициолог, эксперт iHerb Марина Бессонова.

Чтобы укрепить здоровье и вернуть силы, необходимо знать основные правила:

1. Наладить режим, чтобы ежедневный сон был не менее 7–9 часов. Такой ежедневный сценарий сна и бодрствования обеспечит организму выработку гормонов, отвечающих за самочувствие, здоровую нервную систему и работу головного мозга.

2. Сбалансировать нутриенты, в первую очередь магний. Магний — минерал, который участвует практически во всех значимых процессах организма: выработке энергии, сокращении мышц, регуляции давления. Это можно сделать при помощи продуктов (шпинат, тыква, авокадо и др.), а также с помощью пищевых добавок — например, Thorne Research, Magnesium Citramate.

3. Уменьшить количество света, шума и гаджетов. Во время засыпания при ярком свете или посторонних шумах мелатонин — гормон, отвечающий за нормальное функционирование иммунной системы и циркадных ритмов, — не вырабатывается.

4. Освоить дыхательные практики. Йога, медитация и другие упражнения помогут расслабиться, снять напряжение в теле, быстро уснуть и избавят от тревожного сна.

5. Обеспечить качественную атмосферу сна: хорошая подушка, одеяло и комфортная для засыпания температура в помещении (18–20 °C).

6. Отказаться от пищи за 2–4 часа до сна. За ужином не рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием тирамина (нейромодулятора) — например, шоколад, сыр, кофе, орехи.

7. Отказаться от курения. Курение вызывает химическую травму дыхательных путей и, как следствие, снижение тонуса мышц. Это приводит к нарушению дыхания во время сна.

8. Ограничить прием снотворных. Большинство снотворных препаратов обладают угнетающим респираторную функцию организма действием — это приводит к проблемам с дыханием во время сна.

9. Прибегнуть к помощи адаптогенов. Адаптогены — это растительные средства, которые помогают усиливать сопротивляемость организма эмоциональному и физическому стрессу, восстанавливать при этом иммунитет.

10. Постарайтесь сделать комнату максимально темной. Свет от электронных устройств мешает высвобождению гормонов, улучшающих сон. Прекращение использования этих устройств за 1-2 часа до сна может помочь вам уснуть.

11. Прохладная температура в комнате тоже поможет вам уснуть.

QIP Shot - Screen 6557

За необычным названием «адаптогены» скрыты проводники к комфортному и качественному сну. Наиболее известные — элеутерококк, родиола розовая, астрагал, женьшень и другие травы. К растительным адаптогенам относятся, например, чеснок, облепиха, имбирь.

Можно начать принимать перед сном чай с тулси, медом и ромашкой Organic India. Также эффективным природным средством будет L-триптофан Bluebonnet Nutrition — аминокислота, которая отвечает за регуляцию нервной системы и хороший сон.

Специалисты международного маркетплейса натуральных продуктов iHerb обращают ваше внимание, что одна из основ сильного иммунитета — здоровый сон. Это время восстановления, обновления тела и нормализации всех процессов, протекающих в вашем в организме. Его недостаток может пагубно повлиять на иммунную систему и вашу эмоциональную устойчивость.

Только после хорошего сна и отдыха вы сможете справиться со всеми жизненными трудностями — и вы, и ваша иммунная система.

Еще больше красивого в нашем канале Яндекс.Дзен. Присоединяйтесь!

Фото: Instagram

ОСТАВИТЬ СВОЙ КОММЕНТАРИЙ

Войти с помощью: