Тренировки после перерыва: как начать?

Тренировки после перерыва: как начать?

Вы уже успели насладиться свободой после завершения режима самоизоляции? Уже решили, куда отправитесь, когда откроются границы? Вам не терпится скорее выгулять любимое платье или новый купальник? А вы уверены, что будете выглядеть в них эффектно?

Полезными советами по восстановлению режима тренировок (а с ними и фигуры) делился эксперт X-Fit в России Антон Шапочка.

Давайте начистоту: вы собирались использовать свободное время на карантине с пользой — заняться, наконец, всем тем, на что постоянно не хватало времени, навести порядок в жизни, тренироваться каждый день. Возможно, вы честно выполняли комплекс упражнений — пусть и не каждый день, но несколько раз в неделю точно.

Но вот уже отменили режима самоизоляции, и вы подходите к шкафу с опаской: «налезут» ли летние наряды или нет?

naslovna02

Одно из больших препятствий при выполнении физических упражнений — как мотивировать себя тренироваться каждый день.

Тренеры и эксперты скажут, что ключ в самодисциплине, силе воли и ни с чем не сравнимом чувстве удовлетворения, которое наполняет ваше тело после качественной тренировки. Но возвращаться к привычному режиму нужно постепенно, чтобы избежать типичного «передоза».

За время самоизоляции показатели силы и выносливости существенно снизились. За несколько недель с минимальной физической активностью ухудшилась микроциркуляция в организме, поэтому первая задача — улучшить кровообращение.

Мышцы забыли, что такое интенсивные нагрузки, поэтому стоит быть осторожнее с дополнительными нагрузками, скоростью и количеством повторений.

C чего начать возвращение к тренировкам?

trening-2

В дополнение к тому, что упражнения улучшают внешность, повышают уверенность в себе и восстанавливают здоровье, они заставят вас чувствовать себя счастливее, потому что с помощью упражнений ваше тело вырабатывает эндорфины, которые уменьшают боль, укрепляют иммунитет и помогают расслабиться.

Конечно, тренировка — эффективный способ избавиться от негативной энергии, повысить производительность, но и сосредоточиться на решение повседневных задач.

Как полюбить тренировки?

trening-5

Единственное препятствие — начинать и сохранять настойчивость. При спланированных тренировках важно здоровое питание, питьевой режим, настойчивость и хорошая самоорганизация.

Одно из препятствий на пути к тренировкам, — это время. Часто под предлогом того, что вы не уделяете внимание семье и работе, вы пропускаете пробежки или утреннюю гимнастику. Но если вы тренируетесь сразу после пробуждения, когда ничто не будет вас отвлекать, то вы начнете день свежими, активными, спокойными, а упражнения буквально разбудят ваше тело.

Попробуйте легкие кардиотренировки с низкой частотой пульса: велосипед, ходьба в гору с небольшим уклоном, гребля в спокойном темпе. В таком режиме рекомендуется тренироваться первую неделю — лучше каждый день или хотя бы 4-5 раз.

Затем можно добавить в программу силовые нагрузки и функциональные блоки. Эффект кардио можно получить и от силового тренинга. Эксперты X-Fit предлагают следующий формат для круговой тренировки: ноги / спина / ноги / грудь / ноги / руки / пресс — повторять 2-3 раза.

Правило, которым стоит руководствоваться, — первые полторы-две недели тренировки должны быть легкими. Пусть они займут у вас не больше получаса, но будут регулярными и качественными.

Найдите ваши уппражнения

trening-1

Некоторые склонны к йоге, другие не могут представить себе день без бега, а третьи предпочитают силовые упражнения или все перечисленное сразу, и это прекрасно. Выберите тип тренировки, которая вас вдохновляет, нравится вам и доставляет удовольствие, а дает вам задачи и заставляет вас продолжать. Конечно, вы можете восполнить паузу через день. Важно, чтобы вы следили за прогрессом и сохраняли ритм изо дня в день. Измерьте и запишите окружность тела, бедер, ягодиц и живота и проверяйте вес.

Время на отдых

Занятия спортом делают вас сильнее и выносливее, но если вы хотите ежедневно выполнять тренировки, вам нужно оставить время для отдыха. Оставьте день в неделю, чтобы дать мышцам расслабиться. Вам хочется ворваться в зал и “рвать” железо или изнемогать на беговой дорожке? Помните, что в первую очередь нужно уважать тело, которому требуется время на адаптацию. Увеличивайте продолжительность тренировок и нагрузку поэтапно и не забывайте о разминке и восстановлении.

Приблизительный план тренировок на неделю

trening-7

Понедельник: легкое кардио (бассейн / дорожка / эллипс / уроки INTRO или X-Race Air);

Вторник: силовая тренировка на все группы мышц в круговом формате — 2-3 круга по 15-20 повторений, примерно по 1 минуте на каждый подход;

Среда: легкое кардио, йога, пилатес или миофасциальный релиз;

Четверг: силовая тренировка в круговом формате с другим набором упражнений;

Пятница: отдых;

Суббота: кардио либо силовая тренировка + кардио;

Воскресенье: отдых.

Такая схема позволит восстановить и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы и плавно войти в режим тренировок, не перегружая организм.

Еще больше спортивного в нашем канале Яндекс.Дзен. Присоединяйтесь!

Фото: Instagram/Материалы пресс-служб