Диетологи подчеркивают важность сбалансированного питания, особенно обращая внимание на обязательное употребление продуктов, богатых клетчаткой.
Поскольку многим не хватает времени для приготовления здоровой еды, то при приступах голода они обращают внимание на то, что можно получить быстро и недорого, и переходят к нездоровым, быстрым перекусам.
Хотя существуют добавки, компенсирующие недостаток клетчатки, они не особенно вкусны и не так эффективны, как вещества, получаемые из натуральной пищи.
Но где найти столько волокон? Прежде чем перейти к списку продуктов, важно отметить, что и с ними не стоит усердствовать. Достаточно всего 10 г клетчатки в день, чтобы затем увеличить ее потребление еще на 5 в неделю и так далее, до конечных 30 г, как рекомендовано.
Слишком много клетчатки может стать шоком для организма. Наряду с ее употреблением важно выпивать не менее 8 стаканов воды в день, чтобы все эти волокна легче проходили по организму.
Артишок
Альтернативная медицина часто использует артишок, как секретное оружие.
В лечебных целях используется каждая часть артишока, начиная с корня и заканчивая листьями, вплоть до цветков. Это источник фолиевой кислоты, содержащий витамины С и К. Он богат медью, магнием и марганцем.
Растение снижает уровень холестерина, липидов и сахара, обезжиривает печень, ускоряет обмен веществ и способствует похудению.
Семена подсолнечника
В подсолнечнике 16% от рекомендуемой суточной дозы клетчатки и 19% – белка. Клетчатка в семечках — нерастворима, она очищает кишечник от накопленных отходов. В белке все незаменимые аминокислоты, что делает их незаменимыми для вегетарианцев.
Это семя — отличный источник витамина Е и антиоксидант. Токоферол защищает клетки от повреждений, предотвращает выпадение волос и образование перхоти.
Сушеные сливы
Чернослив обычно «первая помощь» при запорах, и в основном он используется для этого, но это очень несправедливо, учитывая, что целебные свойства чернослива намного серьезнее.
В дополнение к пользе для пищеварительного тракта, чернослив содержит всего 30 калорий на 100 грамм.
Исследования фенольных веществ, неохлорогеновых и хлорогеновых кислот, которые содержатся в черносливе, показывают, что они эффективно нейтрализуют свободные радикалы и препятствуют накоплению жира.
Чиа
Чиа рекомендуется в качестве профилактики многих заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и гипертония. Он дает энергию, силу и помогает стать выносливее. Семена чиа буквально «расплавляют килограммы» и дают чувство сытости, поэтому их рекомендуют людям, которые хотят похудеть.
Семена чиа богаты антиоксидантами и натуральными волокнами, которые регулируют работу пищеварительного тракта и выводят токсины из организма.
В них очень много марганца, далее следуют фосфор и калий, а также железо и кальций. Набор минералов в семенах помогает росту и развитию мышц и костей, поддерживает регенерацию тканей и правильную работу сердца.
Семена чиа содержат витамины А, В, D и Е, которые улучшают состояние волос, ногтей, кожи, благотворно влияют на зубы, мышцы и нервную ткань.
Миндаль
Небольшой, но мощный миндаль богат мононенасыщенными жирными кислотами, клетчаткой и антиоксидантами, которые серьезно влияют на кожу: поддерживают уровень влаги и наполняют ее антиоксидантами. Он содержит витамины Е и А, а также натуральные жирные кислоты.
Научно доказано, что миндаль может восстанавливать кожу от повреждений, вызванных ультрафиолетовым излучением, и замедлять старение.
Попкорн
Попкорн содержит калий, йод, цинк, витамины группы В, помогает выведению холестерина из организма. Кроме того, воздушная кукуруза улучшает работу нервной системы.
Попкорн содержит огромное количество мощных антиоксидантов (полифенолов), которые снижают риск возникновения рака и болезней сердца.
100 г кукурузы обеспечивает около 70% рекомендуемой дневной нормы цельного зерна. Нерастворимая клетчатка в цельных зернах положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.
Если не добавлять масло, приправы или соль, то попкорн может стать альтернативой другим, вредным закускам.
В 30 граммах попкорна больше железа, чем в том же количестве шпината — 0,9 миллиграмма. Известно, что женщины должны потреблять 18 миллиграмм железа в день (из-за потери крови во время менструации), и для мужчин достаточно только 8 миллиграммов.
Семя льна
Семена льна насыщены витаминами и минералами, необходимыми для правильного функционирования организма. Помимо полезных свойств, семена льна помогают очищать кишечник, выводить токсины, а омега-3 в составе ускоряет обмен веществ и положительно влияет на кожу и волосы.
Из-за ускорения обмена веществ, полезных в составе растительных жиров и способности очищать семена льна считаются диетическим продуктом, помогающим похудеть.
Отруби
Отруби — отходы производства мукомольной муки, состоящие из семенного зародыша и зернового покрова. Они содержат клетчатку, витамины, белки, углеводы, ненасыщенные жирные кислоты, микро и макроэлементы.
Они восстанавливают функции кишечника. Продукты из цельного зерна помогают преодолеть запоры, улучшают микрофлору. Правильное функционирование кишечного тракта влияет на состояние волос, ногтей и кожи.
Отруби, как пылесос, собирают все вредные вещества, которые оседают на стенках кишечника и кровеносных сосудов: токсины, радионуклиды, избыток холестерина.
После попадания в желудок, объем пищевых волокон увеличивается во много раз и вы быстро наедаетесь. Всего пара чайных ложек отрубей до или во время еды — и вряд ли вы съедите лишний кусок пирога или еще один бутерброд.
Брюссельская капуста
Так капуста богата витамином Е, антиоксидантами, цинком, магнием, железом и фолиевой кислотой, это щит для вашего иммунитета и поддержка красоты.
Капуста — сокровищница витаминов В и Е, а также магния и кальция. Она содержит клетчатку, витамин С, магний, железо и фосфор — все, что нужно, чтобы быть красивым как снаружи, так и внутри.
Батат
Благодаря низкому гликемическому индексу и калорийности (86 ккал на 100 грамм) батат помогает бороться с ожирением, а высокое содержание клетчатки помогает ускорить обмен веществ и вывести токсины из организма.
Благодаря содержанию витамина А и его взаимодействию с рецепторами клеток кожи, количество коллагена в организме увеличивается, что приводит к повышению плотности кожи, повышает эластичность и уменьшает морщины.
В этом овоще масса витамина В, что нормализует артериальное давление. Сладкий картофель богат витамином С, это отличный антиоксидант, и он тоже выводит токсины из организма.
Чечевица
Белки в чечевице — ценный источник белка, поэтому они будут хорошей заменой мясу. Эти зерна содержат фитаты, вещества, ускоряющие усвоение минералов, поскольку ингибируют трипсин — фермент, важный для хорошего пищеварения.
Зерно богато витаминами В1 и В9, помогающими медленному расщеплению углеводов.
Рекомендуется сочетать чечевицу с другими злаками, потому что это единственный способ получить сбалансированный состав незаменимых аминокислот, необходимых организму человека.
Еще больше здорового в нашем канале Яндекс.Дзен. Присоединяйтесь!
Фото: Goodfon