Все, что вы должны знать о кальции

Все, что вы должны знать о кальции

Молоко — известный источник кальция, но исследования показали, что его регулярного потребления недостаточно для необходимого ежедневного получения этого минерала.

Почему же кальций так важен? Человек рождается с 300 костями, а заканчивает жизнь с 206. Многие из них, включая череп, срастаются по мере развития тела. Они растут и развиваются до подросткового возраста, а набирают силу до 30 лет. После этого возраста их плотность снижается, и они нуждаются в дополнительной поддержке, чтобы оставаться твердыми и гибкими, а также во избежание заболевания костей — остеопороза. И кальций играет в этом главную роль.

QIP Shot - Screen 5376

Ваши отношения с кальцием никогда не заканчиваются, хотя бы потому что в вашем теле его больше, чем любого другого минерала. Он равно важен в тот период, когда кости только развиваются, и тогда, когда с возрастом его усвоение снижается. Интересно, что килограмм веса в человеческом теле составляет кальций, и 99% этой массы содержится в костях и зубах, в то время как остальная часть — в нервах, мышцах и крови. Поэтому для ваших нервов и мышц этот минерал тоже очень важен.

Совместно с магнием кальций поддерживает правильную работу мышц, кровеносной и нервной систем. Он выводится из организма через пот, мочу или выделения, а утраченный объем компенсируется тем, что содержится в костях. Когда эта функция ослабевает с возрастом, возникают проблемы со здоровьем.

Требуемая суточная доза кальция для взрослых составляет 1000 мг в сутки, а для лиц старше 50 лет — 1200 мг. 1300 мг рекомендуется для детей в возрасте от 4 до 18 лет.

Основной источник кальция в рационе — молочные продукты. Но из-за непереносимости лактозы, проблем с пищеварением и кишечником или из-за веганской диеты многие люди избегают употребления молока. Как же тогда обеспечить организм достаточным количеством этого вещества? Есть много альтернативных способов добавить этот важный минерал в ежедневное меню, если вы снизили его потребление или полностью исключили из рациона классические молочные продукты.

Дополнительный источник кальций — в растительной диете. Swjournal расскажет о немолочных продуктах, содержащих максимум этого минерала.

Потребность в кальции

kost

Очень важно получать достаточное количество кальция в молодом возрасте, поскольку в противном случае в зрелые годы его недостаток выльется в различных заболевания.

Особенно полезна комбинация кальция, магния, цинка и витамина D — они действую сообща и поддерживают свойства друг друга.

Кальций — строительный материал для укрепления костей, зубов и ногтей, недавние исследования показали, что этот минерал действует, как активатор ферментов для развития клеток головного мозга, он ускоряет прохождение биоэлектрических импульсов по телу, участвует в свертывании крови, ускоряет эффект от лекарств, снимает мышечные спазмы и участвует в выработке гормонов.

Зеленые овощи

QIP Shot - Screen 5863

Темно-зеленые листовые овощи, например, капуста и шпинат, содержат от 84 до 142 мг кальция в 70-95 г вареных овощей.

Добавляя зеленые овощи в смузи, пробуя зеленые супы и рагу, салаты из сырого шпината или капусты вы сможете обеспечить организм необходимым количеством кальция.

В брокколи, капусте, салате, мангольде, горохе и моркови наибольший процент этого вещества, но и фрукты от них не отстают. Апельсины и сушеный инжир тоже богаты кальцием! Например, инжир богат этим минералом — 100 граммов этого фрукта составляют 35% дневной потребности в кальцие.

Растительные молочные продукты

calc

Соевые продукты, например, молоко или тофу, — лучшие источники растительного кальция и альтернатива традиционным молочным продуктам.

Полстакана тофу даст около 86 % кальция, необходимого организму ежедневно.

Эти продукты — источник клетчатки, множества других витаминов и минералов.

Соевое молоко — альтернатива коровьему молоку, поэтому вы можете добавлять его в кофе, смузи, коктейли, чай или готовить из него вкусные веганские угощения.

Орехи и семена

QIP Shot - Screen 5632

Орехи и семена, особенно миндаль и бразильские орехи, — богатый источник кальция. Например, семена чиа дают вам около 18% суточной потребности в кальции и считаются супер здоровой пищей. Интересно, что кальцием богаты нут, а также рожковое дерево и арахис.

Регулярное употребление орехов поможет вам избежать вредных пищевых привычек, поскольку это хорошая альтернатива нездоровым перекусам. Они помогают похудеть, регулировать артериальное давление, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений обмена веществ, например, диабета 2 типа.

Магний и кальций

Для правильного усвоения организмом кальция необходим магний. Именно поэтому стоит обратить внимание на продукты, богатые обоими минералами. Например, бананы тоже богаты магнием, за ними следуют авокадо, какао и листовые овощи.

Последствия дефицита кальция

Close-up of a woman adjusting her hair

Женщины в менопаузе и пожилые люди особенно подвержены расстройствам, вызванным пониженным потреблением кальция. В условиях, когда абсорбция значительно снижена, чаще встречается остеопороз, но возникают разрушение зубов, костей, мышечное напряжение, высокое кровяное давление, гипертония и различные воспаления.

Безопасное ежедневное потребление кальция

Хотя нет необходимости считать миллиграммы, гораздо важнее, чтобы диета была разнообразной. Во многих странах мира преобладают определенные продукты, в основном мясо или злаки, в то время как зелень и другие овощи составляют лишь небольшую часть продуктов в рационе.

Органические продукты, мангольд, стручковая и красная фасоль, шпинат богаче питательными веществами, их употребление обеспечит вас достаточным количеством кальция, магния, который необходим для усвоения других витаминов и минералов.

Еще больше здорового в нашем канале Яндекс.Дзен. Присоединяйтесь!

Фото: Phere.com

ОСТАВИТЬ СВОЙ КОММЕНТАРИЙ

Войти с помощью: