Пробиотики, пребиотики и ваш иммунитет

Пробиотики, пребиотики и ваш иммунитет

Большинство людей начинают беспокоиться о здоровье только когда заболевают, но на самом деле задача — действовать профилактически, чтобы болезнь вообще не возникала.

Сильный иммунитет помогает сохранять тело здоровым, и его стоит укреплять и поддерживать весь год. Однако когда возникает пандемия, необходимо принимать все возможные меры, чтобы помочь организму защититься от вирусов.

Что такое иммунная система?

QIP Shot - Screen 5684

Это сложная система, затрагивающая весь организм, защищающая его от инфекций и других негативных факторов. Она работает на трех уровнях: физическом (например, кожа, эпителий желудочно-кишечного тракта и дыхательные пути) и биохимическом (например, слизь и выделения, желудочная кислота), используя иммунные клетки и антитела.

Врожденный иммунитет сочетает физические и биохимические барьеры. Если патоген (вредное вещество) их «пересекает», то активируется сложный, адаптивный, антиген-специфический ответ, запускающий выработку антител для  уничтожения патогена. Они же борются с природными клетками, которые тоже могут оказаться вредными, например, с канцерогенами.

Иммунная система адаптивна и изменяется в зависимости от жизненного цикла человека. Можно помочь ей несколькими способами:

QIP Shot - Screen 5679

Укрепить пищеварительную систему, выращивая пробиотики;
Увеличить потребление витаминов, минералов, микроэлементов;
Увеличить потребление веществ с антимикробным и противовирусным действием;
Увеличить потребление омега-3 жирных кислот и аминокислот;
Избавиться от вредных привычек.

Несмотря на схожесть названий, пробиотики и пребиотики выполняют разные задачи в организме человека. Первые — полезные бактерии, а вторые — пища для этих бактерий. Swjournal раскроет их секреты и расскажет, что вам нужно о них знать.

Что такое пробиотики и пребиотики?

QIP Shot - Screen 5682

В кишечнике живут колонии бактерий, которые адаптировались к условиям окружающей среды и помогают вам защищать организм от вредных патогенов (бактерий и вирусов). Они называются пробиотиками или пробиотиками. Первые — это живые бактерии, создающие кишечную флору, и содержащиеся в определенных продуктах питания или пищевых добавках. Вторые — вещества, получаемые из углеводов (в основном клетчатки), которые человеческий организм так и не научился переваривать за долгий период эволюции. Но полезные бактерии в кишечнике питаются этими волокнами. Прием сбалансированного количества пробиотиков и пребиотиков может помочь создать правильный баланс бактерий для здоровья кишечника. Первые содержатся в ферментированное еде, например, в традиционных кисломолочных продуктах, таких как кефир, маринованные овощи.

QIP Shot - Screen 5683

Пищевые добавки содержат культивированные пробиотики штаммов Lactobacillus и Bifidobacterium. Эти бактерии в кишечнике, помимо создания физического барьера, создают молочную кислоту и антибиотические белки, предотвращающие рост патогенных микроорганизмов.

Пробиотики имеют особую «связь» с клетками-хозяевами, которая еще не полностью объяснена, но считается, что они играют важную иммунную роль даже в местах, удаленных от кишечника. Исследователи сходятся в одном: здоровая кишечная флора способствует укреплению иммунитета.

Пробиотические бактерии могут попадать в кишечник с пищей, которая их содержит, но очень важно, чтобы они питались и оставались в условиях, в которых они содержатся.

QIP Shot - Screen 5688

Пища, содержащая пребиотики в виде неперевариваемой клетчатки, как правило, растительного происхождения. Особое внимание нужно уделить полисахаридам. Некоторые из них не только служат пищей для пробиотиков, но влияют на иммунные клетки, например, бета-глюкан. Он содержится в грибах, дрожжах, овсе, ячмене. Бета-глюкан обладает биологическим иммуномодулирующим действием.

С другой стороны, для пробиотиков вредно много сахара, жареные, переработанные продукты, консерванты, курение.

Чем полезны кишечные бактерии?

QIP Shot - Screen 5678

Полезные бактерии в пищеварительном тракте помогают защитить его от атаки вредных бактерий и грибков. Они способны помочь иммунной системе функционировать нормально, облегчают симптомы депрессии и помогают справиться с лишним весом.

Некоторые кишечные бактерии — источник витамина К и короткоцепочечных жирных кислот — питательных веществ для клеток толстой кишки, помогающих создать прочный барьер, предотвращающий образование вредных веществ, вирусов и бактерий.

Как ваше питание влияет на здоровье кишечника?

QIP Shot - Screen 5681

Пища, которую вы едите, сказывается на балансе полезных и вредных бактерий в кишечнике. Например, диета, богатая сахаром и жирами, убивает кишечные бактерии и может способствовать развитию инсулинорезистентности.

Вредные бактерии и менее здоровая кишечная флора связаны с высоким индексом массы тела (ИМТ). Продукты, обработанные пестицидами, антибиотики вызывают необратимые изменения у определенных типов бактерий, особенно при приеме в детском и подростковом возрасте.

Какая пища является пребиотиком?

Прежде чем искать дорогие пребиотические добавки, имейте в виду, что их содержат и доступные продукты. Пребиотики — это типы клетчатки, содержащиеся в овощах, фруктах и ​​бобовых. Люди не могут переваривать эти типы волокон, но им нужны хорошие кишечные бактерии. Продукты, богатые пребиотической клетчаткой, — бобовые, фасоль, горох, ячмень, бананы, ягоды и многое другое.

Какие продукты являются пробиотиками?

QIP Shot - Screen 5687

Есть много продуктов с пробиотиками, содержащих полезные бактерии, например, йогурт. Ферментированная пища — еще один отличный источник, поскольку содержит полезные бактерии, размножающиеся в натуральном сахаре или в клетчатке: квашеная капуста, чайный гриб, кефир, соленые огурцы.

Пробиотики есть во многих продуктах и получить их легче, чем когда-либо. Но мало кто понимает, что, как и любой другой живой организм, пробиотики, которые вы едите или пьете каждый день, нужно подкармливать, чтобы они жили. Если у них недостаточно топлива, которое питаетпробиотики, то они не смогут выполнять основную работу.

Антимикробные и противовирусные ингредиенты из пищевых продуктов борются с патогенами, которые находятся вокруг нас и попадают в пищеварительную систему или вы их вдыхаете.

Натуральных антимикробных веществ особенно много в специях: аллицин в чесноке, капсаицин в остром перце, альдегид в корице, эвгенол в гвоздике, карвакрол в орегано, тимол в тимьяне, аллилизотиоцианат олеуропеин в оливковом масле, катехины в зеленом чае. Поэтому в зимний и осенний периоды рекомендуется включать в рацион гвоздику, душицу, корицу, чеснок, перец, базилик, эфирные масла тимола и карвакола, куркуму, садовый шалфей. Интересно, что их концентрация тоже важна, поэтому эти вещества должны постоянно присутствовать в вашем рационе.

Чистый кленовый сироп или кленовый сок — это натуральный подсластитель, получаемый непосредственно из сока кленового дерева, который при умеренном потреблении может стать частью вашего здорового питания. Он содержит натуральные пребиотики, называемые олигосахаридами, которые поддерживают рост лактобацилл — полезных бактерий, содержащихся в некоторых грибах, йогуртах и ​​добавках.

Грибы. Для любителей мяса или тех, кто не включает в рацион овощи, богатые пребиотиками, подходят грибы.

Чеснок: чеснок от природы богат инулином — типом неперевариваемых углеводов, который действует, как пребиотик. Он стимулирует рост полезных бактерий, называемых бифидобактериями, и действительно может помочь предотвратить некоторые желудочно-кишечные заболевания.

Лук-порей, лук и другие продукты из этого семейства — тоже источник природных пребиотиков.

Спаржа: как и чеснок, она содержит волокна инулина, действующего, как пребиотик. Добавление спаржи в рацион поддержит здоровье кишечника, а также снизит риск развития некоторых видов рака.

Бананы: если вам доступны зеленые бананы, то вам очень повезло. Они содержат устойчивый крахмал, который действует, как пребиотик.

Если вы собираетесь есть ферментированные продукты из-за их пробиотических свойств, то убедитесь, что они не пастеризованы, поскольку эта процедура убивает бактерии.

Некоторые из них можно считать синбиотиками, поскольку они содержат как полезные бактерии, так и пребиотический источник клетчатки, которым могут питаться бактерии. Примеры синбиотических продуктов — сыр, кефир и квашеная капуста.

Еще больше красивого в нашем канале Яндекс.Дзен. Присоединяйтесь!

Фото: Instagram