Что такое клетчатка? И где она содержится?

Что такое клетчатка? И где она содержится?

Богатые источники клетчатки — отруби, бобовые, пшеничная мука и овощи. Хотя волокна не перевариваются в пищеварительном тракте, они выполняют важные функции в организме человека: в частности, они незаменимы при диете и похудении, поскольку регулируют аппетит. И это только одно из их многочисленных преимуществ.

Как увеличить количество клетчатки рационе? Ешьте овощи, фрукты и цельное зерно! Содержание клетчатки в отдельных продуктах не так велико: пищу, содержащую не менее 3 г клетчатки в 100 г, уже можно рассматривать как ее источник. Высокое содержание — количество, большее или равное 6 г на 100 г. По этой причине важно получать волокна одновременно из разных овощей и фруктов.

Содержание пищевых волокон на 100 г продукта (в порядке убывания):

1568464431-vaznost-vlakana-u-ishrani

Отруби — 42,4 г;
Белая фасоль, сухие зерна — 15,7 г;
Сухие семена сои — 15,7 г;
Зародыши пшеницы — 14 г;
Амарант — 14 г;
Ржаная мука — 12,8 г;
Ржаные хлопья — 11,6 г;
Амарантная мука — 11,4 г;
Цельнозерновая овсяная мука — 11 г;
Ячменные хлопья — 9,6 г;
Рис коричневый — рис — 8,7 г;
Гречневые хлопья — 8,7 г;
Ржаной хлеб из цельной пшеницы — 8,4 г;
Мюсли с сухофруктами — 8 г;
Черная смородина — 7,8 г;
Киноа — 6,8 г;
Малина — 6,7 г;
Перловая крупа, сухая — 6,2 г;
Зеленый горошек — 6 г;
Гречневая мука — 5,9 г;
Соевая мука — 5,9 г;
Гречка — 5,9 г;
Бобы — 5,8 г;
Корень сельдерея — 4,9 г;
Петрушка — 4,5 г;
Корень петрушки — 4,2 г;
Авокадо — 3,3 г;
Черника — 3,2 г.

Как получать больше клетчатки?

1_O6aBqHG-hyNyHExcXVlEXA

Пищу с высоким содержанием клетчатки можно легко добавить в рацион. Все, что вам нужно сделать, это ввести 1-2 продукта в каждый прием пищи.

Посыпьте салат зародышами пшеницы, добавьте столовую ложку отрубей в йогурт, смешайте обычную и цельнозерновую муку, намажьте хлеб пастой из авокадо. Добавьте коричневый рис в томатный бульон вместо его белого варианта, используйте не только овес, но и рожь или ячмень. Готовьте стейки из бобов, они станут отличной заменой фрикаделькам. Ешьте малину, клубнику или чернику, а вместо картошки варите гречку и ячмень 3-4 раза в неделю.

Для быстрого перекуса подойдут сушеные сливы: 3-4 кусочка этого фрукта в день будет достаточно.

Сколько клетчатки требуется на день?

image

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует потребление не меньше 25 г пищевых волокон в день. Такое же количество предлагается и Европейским органом по безопасности пищевых продуктов (EFSA). Эксперты отмечают, что высокое потребление клетчатки (более 25 г в день) может быть полезно тем, кто хочет похудеть или следит за весом.

Задачи пищевых волокон:

Регулируют уровень сахара в крови;
Ограничивают всасывание холестерина;
Они действуют, как пребиотик, поддерживая рост полезных кишечных бактерий (пробиотиков);
Предотвращают запоры.

Если вы хотите узнать, сколько клетчатки содержится в каждом блюде, то можно установить специальное приложение на телефон — так вы сможете в любой момент рассчитать пищевую ценность продуктов на вашей тарелке.

Еще больше модного в нашем канале Яндекс.Дзен. Присоединяйтесь!

Фото: Goodfon