Завтракать вкусно и полезно

Завтракать вкусно и полезно

Завтрак — основа всего рациона. От того, что вы съедите в начале дня, будут зависеть скорость обмена веществ, настроение в течение дня и состояние фигуры в целом. Как завтракать вкусно и полезно, а сил на приготовление еды тратить мало, для Swjournal.ru рассказала Наталья Артемьева, специалист фитнес-тестирования, диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Цели

Для определения идеального первого приема пищи необходимо выявить свои цели: похудение, набор мышечной массы или поддержание веса. От этого зависит не только количество продуктов, но и их состав.

Углеводная загрузка

Если решение начать худеть было принято недавно, исключите углеводы из вечернего приема, но оставьте в рационе крупы на завтрак и в обеденное время. Если тренировки и правильное питание давно стало правилом жизни, но для желаемой формы осталось совсем чуть-чуть, создайте дефицит калорий за счет сокращения потребления сложных углеводов. Таким образом, завтрак станет единственным приемом пищи, который будет содержать углеводы (около 100 г). Поверьте, этого количества хватит, чтобы зарядиться энергией на весь день, при этом не чувствовать голод в течение дня, обедая и ужиная белковой пищей.

Овсяная каша

eda-zavtrak-myusli-frukty

Лидером среди быстрых и полезных завтраков является овсянка. Существует множество способов разнообразить приготовление этой крупы. Добавьте в готовую кашу пол горсти орехов или сухофрукты (изюм, чернослив, инжир). Орехи содержат полезные жиры, белки, Омега-3 кислоты, которые помогут вам утолить чувства голода, расщепить подкожный жир и справиться с тягой к сладкому. Хоть часть калорий, содержащихся в орехах, не усваивается, все равно не злоупотребляйте ими.

Для разнообразия можно разбавить пресную кашу сухофруктами. Во-первых, это натуральные продукты (без красителей и подсластителей), во-вторых, высушенные ягоды и фрукты богаты витамином С, витаминами группы В, кальцием и железом.

Курага содержит каротин, фосфор и магний; полезна для зрения, щитовидной железы и сердечнососудистой системы.

Финики способны вывести токсины и шлаки из организма, помочь в работе нервной системы.

Сушеные яблоки, груши и бананы положительно влияют на пищеварение, функционирование печени, почек и улучшают иммунитет. Сухофрукты на диете – это натуральные сладости, которые разрешены. Так пользуйтесь этим!

eda-zavtrak-zdorove-kofe

Также в овсяную кашу можно добавлять свежие фрукты, желательно цитрусовые. Они не только полезны, но и менее калорийны. К низкокалорийным относятся также яблоки и киви. Если же решили добавить в завтрак банан, то следует уменьшить порцию каши.

Подойдут к первому приему пищи и ягоды. Размешайте в порции овсянки ложку черной смородины – кладезь витаминов и микроэлементов, которых так не хватает во время диеты. Черника и клубника способны не только доставить вкусовое удовольствие, но и очистить организм от вредных веществ, обогатить вас кальцием, медью, витамином C и железом.

eda-napitki-kokteyl-yagody

В холодное время года, когда сезон ягод и фруктов закрыт, завтрак можно дополнять замороженными ягодами или вареньем с низким содержанием сахара. Такое лакомство лучше приготовить самим заранее: заменить сахар пектином или вовсе убрать из рецепта сахарный песок, варить фрукты или ягоды всего несколько минут. Такие «варенья-пятиминутки» хранить в холодном месте.

Правильные бутерброды

eda-fastfud-buterbrod-bulochki

Если вы по утрам смотреть не можете на каши, ваш вариант – полезные бутерброды или сэндвичи. Например, с куриным филе или тунцом, огурцом, листьями салата и мягким сыром. Курицу и рыбу можно приготовить с вечера в духовке или пароварке.

Главное – не портить наш фитнес-бутерброд вредными консервами, майонезом или кетчупом. Хлеб лучше выбирать грубого помола или заменить его ржаной лепешкой или лавашом. Вместо соуса можно использовать оливковое или льняное масло, богатое полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3.

Фруктовый салат

klubnika-ruki-eda

Еще один вариант легкого углеводного завтрака – салат из фруктов, заправленный йогуртом, нежирной сметаной или медом. Для нутритивного обогащения (питания с лечебными целями) рекомендуется сочетать такой салат с зерновыми хлебцами.

Белковая загрузка

Если ваша цель поддержание веса и увеличение мышечной массы – включайте в завтрак белки – основной строительный материал для мышц. Отлично подойдут отварные яйца с овощными салатами или омлет с овощами, сыром, зеленью и куриной грудкой.

Какая бы не преследовалась цель, питайтесь качественными продуктами и считайте калории!

Фото: Goodfon