Умный подход к работе с телом

Умный подход к работе с телом

В мире любителей «железа» вечно стоят вопросы: «Как тренироваться, чтобы максимально улучшить результаты?», «Как питаться?», «Сколько раз в неделю тренироваться?», «Сколько подходов делать?» и т.д. Это очень большие темы, и получить на них ответы можно только имея глубокие познания в разных областях науки.

IMG-20170221-WA0004

В этой статье мы в сжатой форме попробуем ответить на некоторые из них, а поможет нам в этом — инструктор тренажерного зала фитнес-клуба X-Fit Сенатор Никита Шаламов. Давайте начнём с тренировочного процесса!

Каких принципов придерживаться и с чего начинать?

Для начала стоит определиться с целью: каких конкретно результатов вы стремитесь добиться с помощью тренировок? Это очень важно, так как и подход к занятиям будет отличаться. Будут развиваться разные системы энергообеспечения, разные системы органов, разные мышечные волокна и клеточные структуры.

Необходимо понимать, как будет адаптироваться организм на клеточном уровне под воздействием нагрузок. Продолжительность, характер, тип тренировок, количество подходов и повторений — все это нужно учитывать.

Есть основные критерии, которых мы рекомендуем придерживаться, независимо от того, какой вид нагрузок вы выбрали. Частота тренировок средней и выше средней интенсивности не должна превышать трех-четырех тренировок в неделю, продолжительность не больше часа. Исключением будут являться тренировки, направленные на развитие мышечной силы (пауэрлифтинг, например).

Эти правила необходимо соблюдать во избежание падения иммунной системы. Навредите иммунной системе — будут сбои в работе триады ЦНС-эндокринка-иммунка.

training-dumbbells-fitness

Количество подходов на одну мышечную группу не должно превышать 6 рабочих (9 для профессионалов). Исключением будут ягодичная мышца, мышцы выпрямляющие позвоночник и мышцы пресса. Равномерно распределяйте нагрузку на все мышечные группы. Это необходимо делать для нормального функционирования опорно-двигательного аппарата. Если у нас отстает в развитии какая-нибудь мышечная группа, то на неё даем на 1-2 подхода больше, чем на остальные.

Помните: «Больше-не значит лучше»

Количество повторений или продолжительность нагрузки уже будет зависеть от конкретно поставленных целей. Здесь уже нужно понимание того, что и как мы будем развивать.

Составляя для себя тренировочный план, учитывайте ограничения по здоровью. Совсем необязательно делать приседания, если у вас 7 протрузий в позвоночнике. В современных фитнес-залах есть множество тренажеров, с помощью которых можно наказать ноги и без вреда для здоровья. Вы же не хотите стать полу инвалидами и уйти на «скамью запасных?».

Питание

eda-salat-zdorovaya-pischa-7286

На эту тему вообще постоянно спорят, что-то мудрят, создают культ поклонения пище. Ребята, все гораздо проще. Просто придерживайтесь законов физики и химии. Соблюдайте энергобаланс.

1. Вход энергии (ккал) не должен значительно превышать количество используемой энергии. Это если целью стоит прирост мышечной массы. Если цель — снижение количества жирового компонента, то входящей энергии должно быть меньше расходуемой. Опять же, в рамках допустимого. Не нужно изувечивать организм и давать ему калории меньше, чем того требует основной обмен.

2. Организм должен получать все необходимые вещества для нормального протекания биохимических процессов. Не забывайте, что мы с вами состоим из непрерывных химических реакций и, если какого-то вещества не хватает или, напротив, в избытке, то организм начинает болеть. Ну и, конечно, поменьше пищевого шлака! Любите и уважайте себя, не запихивайте в себя всяческий промышленный хлам. Чем проще — тем лучше.

Восстановление

Здесь и говорить нечего. Нет лучшего лекаря, чем здоровый сон. Берегите себя, наслаждайтесь жизнью, занимайтесь спортом. Всем анаболизма!