Важные вопросы диетологу

Важные вопросы диетологу

С возрастом обмен веществ у человека меняется, в связи с чем нередко появляются проблемы с лишним весом. В борьбе с килограммами многие отказываются от пищи, недополучая не только необходимые витамины и элементы, но и теряя часть мышечной массы. Сегодня мы задали самые актуальные вопросы Станиславу Зайнилову, заслуженному мастеру спорта по бодибилдингу и фитнесу, мастеру спорта по самбо и рукопашному бою, управляющему фитнес-клубом «Олимп» в Санкт-Петербурге и фитнес-эксперту Корпорации «Сибирское здоровье».

Как меняется тело с возрастом?

С возрастом обмен веществ замедляется, и лишние калории откладываются в организме в виде подкожного жира. Люди, которые не занимаются спортом и не ведут активный образ жизни, со временем теряют кальций – его количество в организме снижается до 15%. Наряду со снижением активности сокращается  мышечная масса и снижается выработка гормонов. Регулярное выполнение упражнений замедляет эти процессы, так как напряжение мышц дает импульс к появлению здоровых клеток. А если занятия спортом совместить со сбалансированным питанием, то старение можно значительно отсрочить.

С возрастом все набирают вес. Это нормально?

Далеко не все люди с возрастом набирают вес. В первую очередь это связано с образом жизни человека, необходимо корректировать питание и избавляться от вредных привычек. Если человек активен, занимается спортом, правильно питается, то лишний вес ему не грозит. Есть люди от природы поджарые, подтянутые в силу генетики – они могут и до конца жизни оставаться такими.

Лишний вес опасен в любом возрасте, но где-то после 30 лет жировые клетки начинают откладываться вокруг внутренних органов, увеличивая вероятность развития диабета, ишемической болезни сердца и инсульта, нарушения работы щитовидной железы и т. д.

Наиболее вреден переизбыток висцерального жира. Это жировые отложения, которые скапливаются не в подкожных слоях, а вокруг жизненно важных органов брюшной полости, из-за чего ухудшается их кровоснабжение. Поэтому важно правильно питаться, не переедать, выполнять физические упражнения.

Как понять, что у меня есть лишний жир?

devushka-levitaciya-bengalskiy-5272

При подсчете веса следует считать не килограммы, а процент жира в организме. Вы можете несколько месяцев походить в спортзал и убрать лишнее, но за счет увеличившейся мышечной массы стрелка весов все равно будут стремиться вправо, ведь мышечная ткань тяжелее жировой. В домашних условиях оценить наличие лишнего жира можно визуально. Для этого просто посмотрите, есть ли жировые складки на теле.

В крупных фитнес-центрах обычно есть электронные весы-анализаторы нового поколения, которые измеряют процент жира и мышечной массы с помощью современных технологий. Такие весы работают за счет электрических импульсов, базируясь на вычислении сопротивления различных тканей при пропускании через них тока. Данные импульсы может пропустить только органическая масса, не содержащая жиров.

Наиболее удобным способом расчета жира в организме является замер жировых складок с помощью линейки. Можно приобрести специальный прибор для измерения процента жира – калипер (стоит 200–300 рублей).

Если хотите подойти к замеру жировой ткани профессионально, проведите биоимпедансный анализ – это метод диагностики состава тела человека посредством измерения импеданса (электрического сопротивления участков тела) в разных частях организма.

Если у меня лишний вес, мне нужна диета?

listya-zelen-dieta

Необходимо найти правильный подход. Нельзя просто соблюдать диету, без учета особенностей жизнедеятельности. Важно потреблять столько калорий, сколько получится сжечь в течение дня. Нельзя использовать правило «есть меньше, чем тратишь» – это работает только на ближайшее будущее, в дальнейшем организм начинает уставать и ему не хватает сил, чтобы выполнять обычные действия.

Можно ли похудеть, не занимаясь спортом?

Сбросить лишние килограммы, находясь только на сбалансированном питании, можно. Но следует помнить, что организм обязательно будет терять часть мышечной массы, а это – обвисшие щеки и кожа, глубокие морщины.

Мышцы – основной потребитель энергии. Их уменьшение снижает скорость обменных процессов, а это значит, что лишние килограммы начинают уходить медленнее. Рациональное питание нужно обязательно сочетать с умеренными физическими нагрузками. Только комплексный подход является залогом быстрого достижения желаемого результата и его закрепления на многие годы.

При комплексном подходе к похудению рекомендую принимать «L-карнитин» из спортивной линейки «Сибирского здоровья». L-карнитин – естественный природный компонент, который участвует в жировом обмене, повышает выносливость организма при занятиях аэробными видами спорта (беге, плавании), снижает риск повреждения мышц во время физических упражнений и помогает оптимизировать процессы восстановления мышечной ткани. По инструкции следует принимать по 2 капсулы в день за 30 минут до тренировки или во время еды, запивая водой. При посещении фитнес-клуба можно принимать до 4 капсул в день.

Эффективно ли голодание при похудении?

o.60427

Голодание признано самым быстрым способом похудеть, но оно влечет за собой серьезные проблемы – отравление кетонами, которые являются продуктами распада жира, развитие дистрофии желудочно-кишечного тракта, нехватка минералов и различных веществ. Голодание при похудении возможно, но только под строгим наблюдением врача.

Сколько килограммов можно потерять за неделю без вреда для здоровья?

Чтобы не привести организм в стрессовое состояние, в неделю можно терять от 0,8 до 1 кг веса – в этом случае внутренние системы и органы продолжают функционировать нормально. Оптимальная скорость снижения веса – 3–4 кг в месяц. Но все очень индивидуально, поэтому лучше проконсультироваться со своим фитнес-тренером или диетологом.

Почему некоторые люди ни в чем себя не ограничивают, но не поправляются?

Если рассмотреть питание таких людей более внимательно, можно увидеть, что «вредную» пищу они едят в небольшом объеме в разрезе недели. Если съесть несколько кусков пиццы и запить это сладкой газировкой раз в неделю, вреда практически не будет: калорийности этой пищи едва хватит, чтобы просто поддержать вес. Не надо забывать и про людей, которые обладают отменным метаболизмом или страдают особыми заболеваниями.

Может ли вкусное быть полезным, и наоборот?

sendvich-kofe-zavtrak-cvety

Может. Все зависит от предпочтений и вкусов. Необходимо подбирать продукты, учитывая их калорийность. В настоящее время есть производители, которые выпускают вкусные продукты с нулевым содержанием углеводов и сахара. Например, протеиновые коктейли – вкусные и при этом полезные, не содержат лишних калорий и не вредят фигуре. У Корпорации «Сибирское здоровье» есть очень приятные на вкус протеиновые коктейли со вкусом земляники и черники.

Обезжиренные продукты полезны?

Все зависит от качества обезжиренных продуктов, которые вы покупаете. Учтите, что цена хорошего продукта не может быть низкой. В любом случае обезжиренные продукты – не главный путь к похудению. Употреблять их можно, но это не панацея. Чередуйте их с продуктами до 2,5% жирности при щадящей диете. Некоторые приемы пищи можно заменить протеиновыми коктейлями с приятным вкусом (например, у «Сибирского здоровья» есть коктейли со вкусом черники и земляники).

А для получения организмом полезных жиров рекомендую принимать рыбий жир, употреблять оливковое масло. Жиры укрепляют мембраны клеток, поэтому они так необходимы нашему организму. Принимайте рыбий жир согласно инструкции – обычно это 2-3 капсулы в день с утренним приемом пищи.

Нужно ли завтракать?

hlopya-kolechki-cvet-bryzgi

В последнее время диетологи пересмотрели взгляды на значимость утренних трапез. Многие из них выступают за краткосрочные голодания, которые подразумевают исключение завтрака. Испытывать голод с утра – не плохо. Важно при этом не сорваться и не наесться на ночь.

С утра лучше завтракать кашей с сухофруктами. Выпейте натощак стакан воды, чтобы запустить работу кишечника.

Как приучить себя плотно завтракать, если утром совсем нет аппетита?

Если завтракать не хочется, следует посмотреть, как проходит ваш ужин. Возможно, вечером вы переедаете, и пища просто не успевает усвоиться. Если ужин проходит нормально, выпейте утром натощак стакан воды без газа: увидите, через 45 минут у вас появится аппетит. Завтракать плотно совсем необязательно.

Многие люди изо дня в день едят на завтрак одни и те же продукты. Какими не очень привычными продуктами и специями можно разнообразить кашу, омлет, творог?

В привычную кашу можно добавить мед, семечки подсолнуха, грецкие орехи, банан или ягоды. В омлет в качестве специй добавьте кориандр, свежую зелень, имбирь, корицу, куркуму. Творог можно разбавить теми же фруктами и овощами, а также сиропами с нулевым содержанием углеводов.

Как сдерживать вечерний аппетит?

При сбалансированном питании вечернего голода в принципе возникать не должно. Чаще всего причиной возросшего аппетита является прием сложных углеводов на протяжении дня или малое количество выпитой жидкости. Старайтесь есть чаще, маленькими порциями, не переедая.

Что можно съесть на ночь без вреда для фигуры?

Если соблюдать пищевой баланс в течение дня, желание съесть чего-нибудь к вечеру не возникнет. Но если это произошло, лучше отдать предпочтение овощам и белковой пище, допустимо немного углеводов.

Правда ли, что пить воду во время еды вредно?

Ограничивать прием жидкости во время еды имеет смысл только людям, страдающим изжогой. Для остальных противопоказаний нет. Но важно понимать: когда вы запиваете еду, происходит разбавление желудочного сока, что замедляет процесс переваривания пищи.

Углеводы – зло?

Углеводы – один из трех важнейших элементов, необходимых нашему организму. С возрастом их употребление необходимо сократить, но полностью исключать нельзя. В качестве альтернативы можно перейти на продукты с низким гликемическим индексом – такие углеводы усваиваются максимально медленно.

Можно ли употреблять жиры?

Жиры важны для организма, и в рационе худеющих они должны присутствовать обязательно. Только предпочтение стоит отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, которые в большом количестве содержатся в оливковом масле, зерновых, авокадо, рыбе.

Нужно ли следить за потреблением белков?

Белки необходимы для восстановления жизненных сил после тяжелых часов труда. Они нужны, чтобы мышцы не атрофировались. Белковые продукты должны быть при каждом приеме пищи. Этот элемент содержится в мясе, орехах, бобах, рыбе, йогурте.

Как лучшие сбалансировать углеводы, белки и жиры в рационе?

В норме общая доля белка должна составлять 15–16% (следует употреблять 1 г белка на 1 кг массы тела). Доля жиров в сутки должна составлять 30%, причем соотношение растительных и животных жиров должно быть 30:70 соответственно. Доля углеводов должна составлять 60% от суточного меню.

Стоит ли принимать пищевые добавки?

konfety-tabletki-ledency

БАД позиционируются как концентраты витаминов, но мы можем получать их и с привычной пищей, интегрируя жирные омега-кислоты, кальций и железо в рацион. При нехватке каких-либо веществ можно ввести добавки. Важно понимать, какой состав у этих БАД, и проконсультироваться с врачом. Кроме того, нужно учитывать, в каком месте вы живете, так как в каждом регионе фиксируется нехватка конкретных витаминов и микроэлементов.

Есть ли польза от БАД для снижения веса?

Большинство БАД для снижения веса опасны для здоровья, так как выполняют роль слабительных. Они заставляют сердце биться быстрее, вследствие чего аппетит пропадает. Многие БАД выполняют роль плацебо и не дают полезного эффекта – сейчас много БАД-пустышек. Выбирайте только проверенные продукты и обязательно изучите состав, прежде чем что-то принимать.

Как выбрать витамины, особенно при занятиях спортом?

tabletki-makro-fon

Витамины требуются нашему организму на протяжении всей жизни, но во всем следует соблюдать баланс. Лучше сдать кровь, чтобы врач установил, какие именно витамины и минералы вам необходимо ввести в рацион.

Комплексы для занятий спортом содержат больше витаминов и других элементов, поэтому принимать их нужно с осторожностью, предварительно проконсультировавшись с врачом-диетологом.

Кто ходит к спортивному диетологу и зачем?

Профессиональные спортсмены во время физических нагрузок тратят определенное количество энергии, а восстановиться им помогают отдых и правильное питание. Спортивный диетолог установит, какая пища полезна, составит меню и назначит систему питания для увеличения выносливости организма. Он расскажет, какие ошибки имеются в режиме питания, даст рекомендации с учетом индивидуальных особенностей организма, а также поможет подкорректировать фигуру без вреда для общего состояния здоровья.

Кофеин нужно исключить?

Чашечку любимого напитка вполне можно оставить на первую половину дня. Кофеин активизирует когнитивные процессы, заставляя мозг работать эффективнее. Главное, соблюдать время приема и дозировку. Кофе не следует пить перед сном. Дневная норма кофеина не должна превышать 400 мг.

Нужно ли есть пять раз в день?

zavtrak-yaichnica-bekon

Этому правилу не все способны следовать, но надо к этому стремиться. Достаточно увеличить количество приемов пищи до трех раз, а между основными приемами пищи перекусывать продуктами с большим содержанием антиоксидантов (свекла, шпинат, сельдерей, черника, вишня, яблоко, грейпфрут). Эти элементы улучшают кровяное давление и замедляют процессы старения.

Как избежать чувства тяжести за столом? Есть ли особые продукты?

Если вас беспокоит чувство тяжести, вздутие, стоит обратиться к гастроэнтерологу. Как минимум, он посоветует ограничить потребление свежих овощей, фруктов и молочных продуктов.

Что делать, если сорвался во время диеты?

Не существует категорического запрета на гастрономические изыски, но следует помнить, что с возрастом скорость переработки съеденного и выпитого снижается, а лишние калории оседают в виде жировых складок. Если срыв все-таки произошел, лучше отправиться в спортзал и использовать энергию в качестве топлива во время активных физических нагрузок. Важно плавно идти к цели. Избежать срыва по время диеты поможет спортивное питание, также старайтесь пить больше воды.

Фото: Goodfon

ОСТАВИТЬ СВОЙ КОММЕНТАРИЙ

Войти с помощью: