Как создать идеальный рацион питания? Начать стоит, конечно, с выбора продуктов. Нужно определить, что же составляет основу нашего рациона. Об этом для Swjournal расскажет Мария Шубина, врач-диетолог, специалист кабинета фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Содержание
Углеводы
Именно они составляют большую часть меню, обеспечивая организм энергией. Поэтому в первую очередь выбирайте крупы, макароны и… хлеб! Не зацикливайтесь на гречке, овсянке и рисе. Пшенная, перловая, ячневая крупы, булгур, киноа и многие другие крупы тоже заслуживают внимания! Чем меньше обработан и очищен продукт, тем он полезнее, так как в нем сохраняется больше витаминов и пищевых волокон. То есть шлифованный пропаренный белый рис или манная крупа – не самые лучшие варианты. То же самое с макаронами и хлебом. Для фигуры полезнее будут макароны из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб. И, конечно, все хорошо в меру! Фрукты и овощи покупаем любые, не забываем о зелени. Худеющим следует быть осторожнее с бананами, хурмой и свеклой, так как их калорийность и гликемический индекс довольно высокие.
Белок
Далее позаботимся о белке: это мясо, рыба, творог, сыр, яйца, морепродукты. Мясо желательно выбирать нежирное. Исключите свинину, уберите весь видимый жир, а птицу используйте в пищу без кожи. Рыба может быть любой жирности, но худеющим не стоит сильно увлекаться жирными сортами. Молочные продукты выбирайте в пределах 5% жирности.
Жиры
Следующее, о чем нужно вспомнить при составлении рациона самостоятельно, – это жиры. Нерафинированные растительные масла, сливочное масло, орехи, авокадо должны присутствовать в нашем рационе ежедневно. Ну и ко всему перечисленному добавим натуральные кисломолочные напитки: кефир, ряженка, сметана, ацидофилин, натуральный йогурт и т. д.
Быстрые углеводы: что можно, а что – нет
Не забываем про сладкоежек. Даже худеющие могут позволить себе в небольших количествах сухофрукты, мармелад, горький шоколад, неглазированные зефир и пастилу.
Что вам точно оставить в магазине?
Колбасы и колбасные изделия, сладкие кисломолочные продукты (глазированные сырки, творожные массы, йогурты, творожки), майонезные соусы, чипсы, сухарики, сладкие газированные напитки, быстрые завтраки, сладкую и несладкую магазинную выпечку.
Многим очень сложно исключить из рациона подобные продукты раз и навсегда. Поэтому, чтобы не сорваться, лучше периодически позволять себе что-то из запрещенных продуктов, то есть устраивать читмилы. Но стоит помнить, что читмил – это не день «вседозволенности», не попытки уничтожить всю вредную еду на свете и не праздничное застолье, после которого трудно дышать. Это день, в который вы можете без зазрения совести съесть одну порцию запрещенного – любимый десерт или, допустим, кусок пиццы. Если вы только начинаете путь к стройности, постарайтесь первое время питаться правильно, пока не привыкните к новому рациону, это займет около месяца. Позже вы без вреда для здоровья и фигуры сможете устраивать читмилы раз в неделю.
Часто бывает, что даже при, казалось бы, идеальном соблюдении диеты, в какой-то момент (обычно через 5–6 месяцев) случается застой – вес перестает снижаться. Все дело в адаптации организма к новому рациону. В таком случае вам поможет противоположный читмилам подход – разгрузочные дни. Проводятся они с целью «подстегнуть» организм и выбить его из состояния равновесия. Но также важен грамотный подход и чувство меры. Не путайте разгрузочные дни с голоданием. Есть можно и нужно каждые 3–4 часа.
Это может быть монодень на кефире или молоке, твороге, рыбе или мясе, на одних овощах и фруктах. Если есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом на тему безопасности того или иного рациона.
Меню питания на день
С продуктами разобрались, пришло время определиться с режимом. Оптимально сделать 5 приемов пищи – 3 основных и 2 перекуса.
Завтрак: белок + углеводы: омлет, тост из цельнозернового хлеба, ложка мёда.
1-й перекус: орехи и фрукты.
Обед: белок + углеводы + клетчатка: булгур с овощами, биточки из индейки.
2-й перекус: натуральный йогурт, ягоды.
Ужин: белок + клетчатка (вариант для худеющих): форель запеченная, овощной салат.
Размеры порций будут зависеть от ваших целей и индивидуальных потребностей: возраста, пола, уровня основного обмена и количества физических нагрузок. А сложность блюд и разнообразие – от вашей фантазии, вкусовых предпочтений и финансовых возможностей.
Как видите, полностью исключается только джанк-фуд, то есть «мусорная» еда. Остальные продукты в тех или иных количествах должны присутствовать в рационе. Сразу оговорюсь, что мы берем в расчет не спортсменов, а обычных, среднестатистических людей. Худеющие ограничивают количество углеводов и жиров. Но это не полный отказ от хлеба и круп или переход на обезжиренные продукты. Это означает, что вы должны создать небольшой дефицит калорий за счет ограничения этих компонентов, то есть в итоге потратить за сутки на 100–500 килокалорий больше, чем вы получили с пищей. Что касается набора мышечной массы, то здесь требуется избыток калорий и большее количество белка. Для этого достаточно увеличить порции и добавить углеводы в ужин.
Расчет энергозатрат
И тут возникает вопрос: «Как же определить суточные энергозатраты конкретного человека?» Рассмотрим на примере худеющего человека. Если вы только начинаете свой путь к стройности, имеете приличный избыток веса и нездоровые пищевые привычки, то не советую бросаться в формулы и подсчеты калорий. Достаточно отказаться от вредных продуктов, наладить режим питания и питьевой режим, добавить в рацион больше овощей и фруктов, начать больше двигаться и наладить сон. И, скорее всего, это сработает!
Если же вы в этом деле уже не новичок, то потребуется более сложный подход. Для начала придется определить свой основной обмен, то есть количество энергии, которое вы тратите в покое. В этом вам помогут формулы Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора. К получившейся цифре добавляем свои затраты на тренировки и повседневную активность и специфическое динамическое действие пищи (затраты энергии на усвоение пищи), в итоге получаем свою суточную потребность в энергии. Но намного проще будет воспользоваться калькулятором калорий, который высчитает примерный калораж под ваши цели и параметры. Не доверяйте счетчикам, выдающим норму в 1000–1400 килокалорий, это слишком мало даже для худеющего человека. Зная свою норму, вы сможете самостоятельно составлять свой рацион. В этом вам помогут кухонные весы и программа для контроля калорий, белков, жиров и углеводов.
Очень важно правильно питаться до и после тренировок. Это касается в первую очередь занятий средней и высокой интенсивности – силовых и интервальных тренировок. Обычное кардио не требует большого количества энергии, поэтому здесь привязка к приемам пищи не так важна, и можно полагаться на чувство голода. До высокоинтенсивной тренировки предпочтение отдайте сложным углеводам: они дадут вам энергию и помогут заниматься в полную силу. После тренировки можно поесть уже через 40–60 минут, это должны быть сложные углеводы и белок. Такое сочетание позволит вам полноценно восстанавливаться. Существует мнение, что для закрытия так называемого «анаболического окна» сразу после тренировок необходим прием простых углеводов и белков, однако в действительности это имеет смысл только в том случае, если вы не ели порядка пяти часов до тренировки.
Интенсивные тренировки и правильное питание помогут ускорить метаболизм. Многие считают, что поправляются из-за сниженного обмена веществ или не могут поправиться из-за повышенного. На самом деле, чаще всего те, кто не может похудеть, переоценивают свои физические нагрузки и недооценивают погрешности в питании. К сожалению, оценить свой метаболизм объективно довольно-таки сложно. Поэтому советую начать с честного ведения дневника питания и точного подсчета калорий. Контроль питания и регулярные физические нагрузки обязательно принесут свои плоды, и через несколько месяцев вы почувствуете, как меняется ваше тело, улучшается самочувствие, появляется больше энергии и сил для новых свершений!