Какие продукты выбрать для иммунитета

Какие продукты выбрать для иммунитета

Снова идет снег? Время не в снежки играть, а задуматься об иммунитете. «Шапку не надену!» оставим в архиве Инстаграма. Пусть там же остаются и снежные бабы. А снежные королевы позволяют метели пронести себя над зимним городом под восхищенные взгляды публики. Ушки в мягкой белой шапке, в ушах — жемчужные сережки, а дома в холодильнике — все необходимое для поддержания здоровья. О том, что в первую очередь, требуется для иммунитета для Swjournal расскажет Инесса Царькова, врач-диетолог, специалист кабинета фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Антиоксиданты

В первую очередь, для поддержания иммунитета важны антиоксиданты. В их число входят:

• аскорбиновая кислота (витамин С).
Ею богаты шиповник, облепиха, черника, клюква, смородина, гранат и петрушка.

ß-каротин (провитамин А)
Содержится в красных, оранжевых овощах и фруктах. К ним относятся паприка, морковь, облепиха, абрикос. А также листовые: шпинат, брокколи, зеленый лук и петрушка. Витамин А встречается и в продуктах животного происхождения – печени, сырых желтках, сливочном масле, ростках.

ликопин
Его много в кожуре томатов, лучше выбирать томаты-черри.

полифенолы: флавин и флавоноиды
Это гвоздика, анис, мята, шалфей, тимьян, семя льна. А также – черника, черная смородина, фундук, малина, томаты.

zdorovyy-zavtrak-hlopya

танины
Они присутствуют в какао, кофе и чае.

кверцетин и антоцианы, обладающие противовоспалительным эффектом. Высший процент этого антиоксиданта в красных ягодах.

• токоферол (витамин Е)
Его встретите в авокадо, семечках, орехах, печени, сливочном масле, сырых желтках, ростках зерновых.

• омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты также положительно влияют на иммунитет. Они в семенах льна, морской рыбе (семга и тунец, форель) и морепродуктах, а также в нерафинированных растительных маслах.

Важно помнить, что большинство антиоксидантов термически не стойкие, а значит продукты, которые их содержат, следует есть в сыром виде или с минимальной термической обработкой!

Меню

eda-zavtrak-myusli-frukty

Для обеспечения организма необходимым набором витаминов и микроэлементов надо съедать шесть порций сырых овощей и фруктов в день. У различно окрашенны овощей и фруктов разный состав необходимых веществ. Поэтому обязательно выбирайте красные, желтые, оранжевые, зеленые, фиолетовые, белые овощи и фрукты.

Во-вторых, кроме антиоксидантов, для иммунитета важно поддержание кислотно-щелочного равновесия! При закислении внутренней среды иммунитет снижается, и люди — болеют. Поэтому старайтесь потреблять больше защелачивающие продукты. Это сырые овощи и корнеплоды, кроме бобовых, проростки и фрукты, включая вяленые. Мощный помощник в восстановлении лимон, в меньшей степени остальные цитрусовые.

В рационе должно быть в 2 – 3 раза больше защелачивающих продуктов, нежели закисляющих. В список последних входят: сахаросодержащие, чай, кофе, алкогольные напитки, молочные продукты (стерилизованное и пастеризованное молоко, сыр, творог и масло), масла и все продукты животного происхождения – мясо, рыба, птица и яйца. Сюда же относят все бобовые и злаковые.

_aE9XZmlUhU

Третье условие для иммунитета – это клетчатка, нерастворимая. Ее норма составляет 40 – 50 г в сутки. Растворимая клетчатка содержится в фруктах, а нерастворимая – в сырых овощах, зелени и в оболочках зерен. Например, один средний авокадо содержит около 12 г клетчатки. Значит, четыре авокадо обеспечит суточную норму.

Из круп выбирайте неочищенный рис, пшено. Много клетчатки в чечевице (чашка =15 г), в бобовых, овсе (чашка=12 г), семенах льна (3 ложки=7 г), китайской капусте (чашка=7 г), яблоках с кожицей (в одном среднем плоде – 5 г), малине (чашка = 8 г) и, конечно, в отрубях.

Природные антисептики

Также защищают от инфекций продукты, которые содержат природные антисептики (фитонциды) и природный антибиотик – аллицин. Это лук, чеснок, редька, хрен и горчица, малина и черника.

Не следует забывать и о лекарственных травах – женьшене, ромашке, эхинацеи, девясиле, зверобое, алоэ.

Есть полезные для иммунитета пряности. В первую очередь, это имбирь и корица.

Не забывайте, что для иммунитета и для здоровья важен полноценный сон (не менее 7 часов, оптимально с 22–23 часов вечера), регулярные физические нагрузки, контрастные процедуры и настроение!

Фото: Goodfon